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Treinar bem depois dos 40? É possível!
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quinta-feira, 5 de julho de 2018 - 09:58
master runnerFala, galera!

À medida que envelhecemos, nossas capacidades físicas e mentais, tendem a decrescer. Lógico que na corrida, isso (infelizmente) não é diferente.

A boa notícia é que se não podemos deter o processo, podemos agir para diminuir sua velocidade.

É o que nos traz a matéria que traduzi para hoje, do excelente site OutsideOnline.

Bora dar aquela lidinha básica? mrgreen
Em seu auge, John Henwood era um corredor de classe mundial que, representando a Nova Zelândia, foi à final olímpica dos 10.000 metros em 2004. Naquela época, ele nunca pensou que ainda estaria disputando provas, pois seus anos mais rápidos ficaram para trás. Ele estava errado. Aos 45 anos, Henwood agora treina o clube de corrida Henwood Hounds, com sede em Nova York, e é um dos melhores atletas masters na cena competitiva da cidade. Ano passado, por exemplo, ele quase correu um montanhoso 5K em Harlem abaixo dos 16 minutos, vencendo sua faixa etária.

Embora sua principal prioridade seja treinar seus atletas, Henwood ainda gosta de se misturar às corridas locais. Pedimos a ele alguns conselhos para seus colegas corredores masters.

Seus anos mais rápidos podem estar à frente

Não é um grande segredo que muitos corredores são motivados pela perspectiva de melhorar e produzir tempos mais rápidos. Aqueles que, como Henwood, competiram em um nível muito alto em sua juventude, obviamente terão dificuldade em estabelecer novos recordes pessoais em seus 40 anos. Mas a grande maioria dos corredores não são ex-atletas olímpicos. De fato, Henwood diz que vários corredores masters só descobrem seu potencial mais tarde.

"Você realmente acha muitos masters melhorando aos 40 anos, porque às vezes eles têm mais tempo para si mesmos do que em seus 20 e 30 anos", diz Henwood.

"Um cara que eu conheço tem 42 anos e tirou três minutos de sua meia-maratona e correu 70 minutos. Conheci uma garota na academia que tinha 47 anos, a quem eu ajudei a correr a Maratona de Boston em menos de três horas - melhorando um recorde pessoal em dez minutos. Muitos desses nova-iorquinos com menos de 40 anos nunca tiveram em um plano de treinamento decente antes e geralmente não têm problemas para conseguir um recorde pessoal. Eu tenho atletas na minha equipe que estão melhorando aos 60 anos."

Não se esqueça de levantar pesos

O treinamento de força para corredores tem se tornado cada vez mais a norma, já que elites proeminentes como Jordan Hasay são conhecidas por levantar pesos. Henwood diz que a maioria de seus atletas faz treinos de força e treinamento cruzado, independentemente do nível de habilidade. Com o declínio contínuo da massa muscular que geralmente se estabelece por volta dos 40 anos, o treinamento de força assume uma importância crescente à medida que os atletas envelhecem.

"Você pega um atleta de 70 anos e dá a ele algum treinamento de força e o recrutamento de fibras musculares é enorme, mas eles podem perdê-las com a mesma rapidez. Meus corredores com cerca de 60 anos só podem correr de três a quatro dias por semana e passam o resto do tempo de treinamento no ginásio", diz Henwood.

Não tenha vergonha de usar o StairMaster

Além do treinamento de força, o conselho de Henwood, particularmente para atletas mais velhos, é não negligenciar a academia quando se trata de exercícios cardiovasculares. Em particular, ele recomenda a construção de condicionamento aeróbico em outras máquinas além da esteira. Essa abordagem pode ser muito benéfica para corredores que planejam incorporar intervalados mais intensos e corridas acima do limiar, já que isso permite que eles construam uma aptidão física básica sem martelar as calçadas e correrem o risco de se lesionar.

"Com o elíptico e o StairMaster, você pode se exercitar muito duro para aumentar a frequência cardíaca e deixar os pulmões em forma antes de atingir o seu limite no treino de corrida. Isso facilitará muito o seu trabalho no limiar. Vai doer, não importa o que aconteça, mas vai doer menos se você fizer um pouco mais de treinamento cruzado anteriormente", diz Henwood.

Foque no seu esforço, não em seu ritmo

Um fato inevitável de ser atleta master é que pode levar muito mais tempo para entrar em forma, ou, como diz Henwood, "dar um clique no seu corpo". O declínio dos níveis de VO2 máximo e da massa muscular significa que corredores mais velhos precisam ser mais pacientes quando se trata de construir condicionamento.

É por isso que Henwood recomenda priorizar a percepção de esforço durante os estágios iniciais do ciclo de treinos, em vez de tentar correr em um ritmo específico em treinos intervalados. Os corredores devem se permitir estabelecer uma linha de base durante os primeiros treinos mais rápidos. Deixe a preocupação com seus tempos para mais à frente no ciclo de treinamento.

Saboreie a alegria de estar em forma

Independentemente de se você está descobrindo a corrida aos 60 anos ou se é um ex-campeão mundial, entrar em forma é uma experiência transcendente. Então, abrace isso. "Não há nada melhor do que encarar uma subida e, depois de quatro ou cinco respirações, você se recuperar e já estar conversando com seus companheiros. Foi o que me levou a correr, em primeiro lugar", diz Henwood.

Ele também diz que a coisa mais inspiradora sobre treinar atletas masters é a maneira como continuam motivados durante toda a vida. Aparentemente, isso o contagiou.

"Quando eu tinha vinte e poucos anos, pensei que de jeito nenhum me tornaria um daqueles velhos lentos - não vou continuar fazendo isso depois de ser atleta olímpico. E então, de repente, vi que estava muito errado. Descobri que precisava competir contra mim mesmo. Isso é o que me faz continuar", diz ele.
Abraços e beijos a todos e até a próxima! mrgreen

Fonte: OutSideOnLine (tradução)

Leia mais sobre: corrida, masters

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