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Tire seu longão da mesmice!
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quarta-feira, 21 de fevereiro de 2018 - 11:00
longãoDesde quando você entrou para o mundo da corrida, é quase certo que a primeira palavra do nosso dialeto com a qual você se familiarizou foi longão.

E não é pra menos. É um dos tipos de treino mais importantes no plano de treinamento de corrida, devido aos seus inúmeros benefícios.

Para ter uma ideia de quanta importância eu dou a este tipo de treino, veja aqui uma lista de matérias publicadas aqui no site sobre longão.

Por ser um treino de longa duração (por isso se chama longão, dãããã), há chances de que ele caia na mesmice e se torne chato, embora raríssimas vezes isso tenha acontecido comigo.

Se aconteceu com você, este texto do excelente site MotivRunning explica com maiores detalhes o que é um longão e algumas maneiras de dar uma, digamos, apimentada nele. Vamos dar aquela lidinha básica? mrgreen
Independente de se você é um corredor novato ou experiente e nem para o que está treinando, o longão semanal é uma das corridas mais importantes em seu programa de treinamento. E por um bom motivo! A corrida de distância é um esporte aeróbico - o que significa correr enquanto efetivamente processa o oxigênio - e as corridas longas são a melhor forma de construir o seu motor aeróbico. Longões nos fornecem uma série de benefícios físicos e mentais e nos preparam para correr de forma mais rápida e eficiente em qualquer distância de corrida.

Não importa quantos quilômetros você tenha feito, em algum momento você pode começar a ficar preso a uma rotina com seu longo prazo semanal. Correr sempre a mesma distância, na mesma rota e no mesmo ritmo, semana após semana, pode deixá-lo entediado e sem inspiração. Felizmente, é simples adicionar uma pequena variedade aos seus longos para torná-los mais efetivos e mais agradáveis.

Noções básicas dos longões

Por definição, o longão é simplesmente o treino mais longo da semana. Para um corredor iniciante, ele pode ser de 8 quilômetros, e para um maratonista experiente pode ser de 35 quilômetros. Como os benefícios são tão universais, todos deveriam incorporar um longão em sua programação semanal.

Longões são incrementados ao longo de um ciclo de treinamento, com um corte programado na distância a cada três a seis semanas dependendo do indivíduo. Sua distância máxima em um longão normalmente é baseada em sua agenda de corrida. Aqui está uma diretriz geral que mostra os intervalos máximos, dependendo do seu plano de treinamento ou do que treinador prescreve. Você não precisa necessariamente fazer tudo isto, mas dá uma ideia de como o conceito de longão pode variar.

Distância de corrida - Tamanho do longão
Milha / 1500m - 8 a 16 km
5k - 16 a 25 km
10k - 19 a 28 km
Meia-maratona - 21 a 32 km
Maratona - 25 a 35 km

Benefícios das corridas longas

A corrida de longa distância tem benefícios que começam no nível celular e se estendem à força mental e à tenacidade. Aqui está um lembrete rápido dos benefícios dos longões:

Eles aumentam o volume de mitocôndrias em suas fibras musculares e criam redes capilares mais densas em seus pulmões. Isto fornece mais energia aeróbia e permite que seu corpo forneça oxigênio de forma mais eficiente, especialmente quando você está cansado nos últimos quilômetros de uma corrida.

Eles constroem músculos mais fortes e melhoram sua mecânica. Como os músculos aprendem através da prática, seu passo se tornará mais eficiente através de longões consistentes.

Eles aumentam a eficiência do uso de combustível. Seu corpo aprenderá a usar uma maior porcentagem de gordura como combustível, enquanto também armazena mais glicogênio. Em última análise, a forma de melhorar a corrida por mais tempo é correr mais tempo em uma base regular.

Eles criam resistência mental. Como os longos são tão específicas para os desafios que você enfrentará em uma corrida mais longa, eles são o tipo mais efetivo de preparação mental. Se você pode ser mentalmente resistente quando seu corpo está cansado em uma corrida de treinamento, você saberá como evitar as vibrações mentais negativas no final de uma corrida quando você está tentando registrar um novo recorde pessoal.

Eles constroem resistência e fazem você ficar mais rápido. Com o treinamento contínuo, seu corpo melhorará no recrutamento de fibras musculares de contração rápida para ajudá-lo. Com o aumento da capacidade aeróbia e eficiência agregada, você poderá enfrentar os longões de maneira mais fácil, independentemente de ser uma prova ou uma corrida casual com amigos.

Modificações no longão apropriadas para todos os corredores

corredorExistem infinitas maneiras de apimentar seus longões semanais. Abaixo estão alguns que estão voltados para todos os corredores.

1. Continue a aumentar a extensão e a duração dos seus longões durante o tempo que for apropriado. Consulte a tabela acima como um guia para o comprimento máximo de suas corridas.

2. A corrida com amigos pode fazer longas corridas mais fáceis e mais agradáveis. Os clubes de corrida geralmente têm uma variedade de corridas semanais voltadas para todos os níveis de corredores, incluindo pelo menos um longão no fim de semana.

3. Alterar a rota onde você corre é essencial para manter as coisas interessantes. Clubes e parceiros de corrida podem ser uma ótima fonte de inspiração para rotas que você nunca soube que existiam.

4. Alterar o terreno que você usa também é benéfico, tanto para seu cérebro quanto para seu corpo. As subidas ou rotas onduladas irão torná-lo mais forte, assim como as superfícies de trilhas mais suaves e menos uniformes. Se você é novo em trilhas, planeje diminuir a velocidade enquanto se ajusta ao terreno.

5. Brinque com a velocidade durante o seu longão. Adicionar alguns fartleks não estruturados ou aumentar o ritmo no(s) último(s) quilômetro(s) da sua corrida irá despertar as pernas e ajudar a criar confiança para correr mais rápido, ao mesmo tempo que simula condições de corrida.

Estas opções funcionam, independentemente do seu nível de aptidão ou capacidade. Mas e se você quiser levar seu longão para o próximo nível?

Treinamentos de longão intermediários / avançados

Pode parecer um contrassenso, mas alterar suas corridas longas para incluir uma corrida mais rápida fará com que você se sinta melhor em vez de pior. A variedade reduz a fadiga física e mental e prepara você para uma corrida mais rápida. Com um pouco de criatividade, esses exercícios podem ser modificados para atender às necessidades de qualquer corredor.

Montanha-russa: Encontre uma rota montanhosa e corra em um esforço contínuo. Isso significa que seu ritmo irá diminuir um pouco nas subidas, mas aumentará nas descidas. Este é um grande construtor de força livre de exercícios de subidas estruturados.

Progressão: Corra a primeira metade (ou mais) em um ritmo conversacional. Então, gradualmente, aumente seu ritmo nos últimos quilômetros. Uma opção desafiadora é começar no ritmo da maratona e, gradualmente, marcar o ritmo até o último quilômetro.

Fartleks estruturados: Insira alguns segmentos mais rápidos nos quilômetros do meio da sua corrida. Normalmente, quanto mais curto o segmento, mais rápido o ritmo. Por exemplo, tente fazer 8-10 repetições alternando 90 segundos em ritmo de 10K e três minutos fáceis.

Corridas de ritmo de maratona: inserir quilômetros em ritmo de maratona em seu longão é essencial para ajudá-lo a se acostumar a esse ritmo para o dia da prova. Comece com apenas alguns quilômetros e chegue até 16 no ritmo pretendido na maratona em suas corridas mais longas.

Trail Runs: Mesmo se você estiver treinando para uma maratona de estrada, um longão ocasional nas trilhas irá trabalhar novos músculos e torná-lo mais forte. Não espere correr no mesmo ritmo nas trilhas! Em vez disso, corra por tempo para criar um esforço equivalente. Ou corra uma parte do seu longo na estrada e uma parte nas trilhas para misturar as coisas.

Entre numa prova: quer entrar em uma prova local por diversão, mas também precisa completar um longão? Estenda seus quilômetros de aquecimento e arrefecimento e coloque a prova no meio. Apenas tenha cuidado para não acabar correndo muito, ou seus exercícios subsequentes podem ser afetados.

É fácil estimular seus longos, então experimente. Seus treinos e provas se beneficiarão!
E então, gostou?

Uma das coisas que me chamou a atenção foi que ele acaba com aquela refuta aquele meme babaca (na minha opinião) que rola (ou rolava? Deixei o face e não sei se ainda rola) com o Haile Gebrselassie rindo e dizendo que 10 km não é longão. Imagina você todo orgulhoso do seu treino de 30 km pra sua primeira Maratona e vê um meme do ultramaratonista Márcio Villar rindo e dizendo que 30 km não é longão? mrgreen

Abraços e beijos a todos e até a próxima!

Fonte: Motivrunning.com (tradução)

Leia mais sobre: corrida, longão, maratona, meia-maratona

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