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Subidas te ajudarão na temporada sem provas
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quinta-feira, 2 de abril de 2020 - 13:47
hill sprintsOs treinos de montanha são um dos exercícios mais versáteis que um corredor de longa distância pode realizar. E agora que muitos de nós estamos nos protegendo em casa, sem provas por meses, é o momento ideal para focar em um tipo de treino tão benéfico.

As sessões em subida podem ser realizadas durante a fase de base do treinamento ou apenas alguns dias antes de um esforço de prova (virtual) alvo. Elas podem criar resistência, velocidade final, ajudar a prevenir lesões e melhorar o VO2 máximo.

Vamos explorar cada benefício com mais detalhes e oferecer um treino específico para cada objetivo.

Subidas previnem lesões

A subida contra a gravidade cria força. De fato, o treinamento nas montanhas é um "trabalho específico de força" para os corredores, trabalho que os ajuda a se fortalecer, mesmo que não tenham acesso a uma academia para levantamento de peso. E corredores mais fortes são menos propensos a lesões por esforço repetitivo.

Além disso, repetições em subidas são mais fáceis para suas articulações e tecidos conjuntivos do que esforços semelhantes em terrenos planos. Como você está trabalhando contra a gravidade, está correndo mais devagar com o mesmo esforço e aterrissando mais cedo na mesma velocidade, o que reduz as forças de impacto de correr rápido, diminuindo drasticamente o estresse nas pernas.

A boa notícia é que qualquer tipo de treino em subidas o ajudará a se tornar mais resistente a lesões. Você ganhará força se estiver fazendo sprints de subida, repetições curtas ou repetições longas.

Se você estiver fazendo repetições na rua ou na pista, mudá-las para uma longa colina aumentará o aspecto de fortalecimento do treino e reduzirá ainda mais o risco de lesões.

Subidas incrementam a resistência

Usar a gravidade como ferramenta de treinamento pode ser extremamente benéfico ao desenvolver força e resistência aeróbica.

Embora muitos corredores pensem nos treinos em subidas como sessões cansativas e rápidas, não precisa ser assim. Existem duas ótimas maneiras de executar colinas de menor intensidade e ainda assim criar resistência.

Durante o treinamento de base, repetições longas de 3 a 5 minutos em um esforço de tempo ou limiar de lactato (LT) imitam os efeitos do treinamento de um tempo-run tradicional. É importante correr no seu esforço no limiar de lactato em vez do ritmo exato que você percorreria em uma pista ou rua. Como você está subindo, seu ritmo normal parecerá muito mais rápido.

Uma segunda maneira de criar exercícios em subidas de baixa intensidade, mas altamente eficazes, é fazer uma subida constante. Você precisará de uma rota que inclua uma colina longa e gradual de 2 a 8 km ao final de sua corrida. Você tem duas opções para executar a subida:
  • Se você é completamente novato em treinos de subidas, termine a corrida com o mesmo esforço que o resto da corrida. Você vai diminuir um pouco o ritmo, mas tudo bem!

  • Se você é um corredor intermediário ou avançado, pode executar o segmento subida em ritmo de maratona, meia-maratona ou tempo-run.
As repetições longas e as subidas constantes são realizadas com esforços de limiar de lactato (ou um pouco mais rápido) contra a gravidade, tornando-os excelentes exercícios para construção de resistência (e força!).

Subidas desenvolvem a velocidade

Colinas forçam você a correr contra a resistência (gravidade). E se você aumentar sua capacidade de subir rapidamente, você será substancialmente mais rápido em terreno plano.

A corrida rápida em subidas tem muitos benefícios:
  • Correr em subidas íngremes gera mais potência do que em terreno plano

  • Uma subida difícil leva a uma postura mais econômica, reduzindo o gasto de energia

  • A subida de uma colina íngreme força o recrutamento do número máximo possível de fibras musculares, construindo força e capacidade de velocidade.
Dois tipos de sessões em subidas funcionam incrivelmente bem para esse objetivo: sprints em subidas e repetições curtas.

Os sprints em subidas são de apenas 8 a 10 segundos, mas são feitos na colina mais íngreme que você puder encontrar e com o máximo de esforço. Faça uma recuperação completa de 1:30 a 2 minutos de caminhada e você estará pronto para a próxima repetição. Se você é novato em corridas de montanha, comece com 1 ou 2. Faça no máximo de 6 a 8 repetições.

Repetições curtas em subidas duram de 45 a 90 segundos e têm um trote de recuperação. Essas repetições são realizadas com um esforço de entre o de 3 e 5 km (ou seja, um esforço de VO2 máximo) e podem ser estruturadas de 5 a 15 repetições, dependendo do ritmo, da duração e do ponto em que você está na temporada de treinamento.

Ambos os treinos contribuem para a rapidez com que você é capaz de correr: os sprints em subidas aumentam sua velocidade absoluta e as repetições curtas aumentam sua capacidade de permanência no meio de um evento de longa distância.

Colinas funcionam para todos os corredores

Implemente uma variedade desses exercícios em seu treinamento e você terá mais potência, resistência a lesões, velocidade e resistência. Como não amar?

Todo corredor, não importa sua experiência ou habilidade, pode se beneficiar da força, potência e velocidade que são obtidos com esses treinos em subidas.

Se você está no período de base, as colinas podem criar resistência e resiliência a lesões, que são habilidades essenciais para levar a um treinamento mais desafiador nos próximos meses.

Se você é propenso a lesões, as repetições e sprints em subidas desenvolvem força e, trabalhando contra a gravidade, reduzem as forças de impacto nas articulações e nos músculos.

Se você é iniciante, as repetições em colinas reforçam a boa postura e constroem potência, duas habilidades que são críticas à medida que você se torna mais avançado.

Se você é um corredor master, as colinas ajudam a reduzir a perda de força muscular relacionada à idade.

Escolha o tipo de treino mais adequado para seus objetivos... e suba as montanhas!
Traduzido do site PodiumRunner.com

Fonte: PodiumRunner.com (traduzido por CoelhoDePrograma)

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