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quinta-feira, 4 de outubro de 2018 - 10:45
corredores quenianosFala, galera!

À medida em que a prova se avizinha, não sei se acontece com vocês, mas em mim sempre bate aquela dúvida: Meu treinamento está de acordo com as minhas metas?

Parece-me uma questão mais psicológica que de treinamento, na verdade. Entretanto, se você tem uma ferramenta eficaz de verificar se o treinamento está indo adequadamente, a questão psicológica perde o "peso".

Se você tem um bom treinador de corrida e confia nele (meu caso! mrgreen) isso não é tão necessário. Basta você fazer o que ele prescreve, obviamente que dentro dos limites do seu corpo, que deve ser sempre escutado, e as chances de tudo sair como o planejado são maiores!

Entretanto, se você não tem um, este artigo que traduzi hoje, do excelente site Competitor.com, pode te ajudar bastante!

Bora dar aquela lidinha básica? mrgreen
O objetivo do treinamento, para o corredor competitivo, é melhorar a condição atlética para as provas. Para alcançar este objetivo, se a prova em questão é um 5K ou uma maratona, seu treinamento deve evoluir em duas direções à medida que as semanas passam.

Sua carga de total deve aumentar e sua carga específica para a prova deve aumentar. Não há como evoluir a aptidão para a prova sem trabalhar de forma mais firme destas duas maneiras. É preciso uma maior entrada de treinamento para obter uma melhor saída de desempenho de corrida. Qualquer outra maneira de melhorar o desempenho das corridas equivaleria a magia - e magia não é real.

O que significa aumentar sua carga de treinamento? Significa você correr mais quilômetros por semana ou o ritmo médio das suas corridas semanais está ficando mais rápido, ou ambos. O que significa aumentar sua carga especificamente para a prova? Significa correr mais quilômetros de alta intensidade por semana e / ou seu ritmo médio nas intensidades mais altas está ficando mais rápido.

Sugeri que tanto a carga de treinos quanto a específica para cada prova devem aumentar simultaneamente em todos os momentos, mas esse não é realmente o caso. Elas podem, mas em muitos casos é preferível concentrar-se em aumentar a carga geral de treinos na primeira fase do processo de treinamento e depois concentrar-se em aumentar a carga específica para a prova na segunda fase, permitindo que a carga total do treinamento seja estabilizada ou diminuída. levemente.

Há também a necessidade de "semanas de recuperação" periódicas, nas quais tanto a carga total quanto a específica para a prova diminuem para dar ao seu corpo a chance de absorver o treinamento recente e se preparar para as semanas mais difíceis que estão por vir. Normalmente, toda terceira ou quarta semana deve ser uma semana de recuperação. A tendência geral do seu treinamento, no entanto, deve ser sempre de trabalho crescente.

A melhor maneira de equilibrar os aumentos nas cargas gerais e específicas de prova depende principalmente da distância da corrida para a qual você está se preparando. Se for uma corrida mais curta (10K ou menos), você deve se concentrar em evoluir sua carga geral durante a primeira fase do ciclo de treinamento, ao mesmo tempo em que mantém a carga específica para a prova bastante baixa.

Na prática, isso significa que a quilometragem total semanal das corridas deve aumentar, enquanto o ritmo médio de sua quilometragem total se mantém estável ou se torna gradualmente mais rápido. Enquanto isso, o número de quilômetros que você gasta em batimentos cardíacos igual e acima da frequência cardíaca associada ao seu ritmo de limiar de lactato (ou o ritmo mais rápido que você poderia manter por uma hora em uma corrida) deve manter-se estável em um nível baixo.

Na segunda fase do treino para uma corrida de 10K ou mais curta, a sua quilometragem total semanal deverá estabilizar e diminuir ligeiramente à medida que a sua quilometragem semanal se mantiver em frequências cardíacas iguais e superiores à sua frequência cardíaca de limiar de lactato. Seu ritmo médio nessas intensidades mais altas também deve se tornar mais rápido, assim como seu ritmo médio para sua quilometragem total semanal de corrida.

Se você está treinando para uma maratona, sua carga total deve aumentar direto até que você comece o polimento, duas a três semanas antes da sua maratona. Durante a primeira fase do treinamento, a quantidade de corridas que você faz no seu ritmo de maratona de meta e mais rápido deve permanecer razoavelmente baixa, embora o ritmo médio de toda a sua corrida deva ser muito mais rápido. Na segunda fase, sua quilometragem semanal em ritmo de maratona e mais rápido deve aumentar, e seu ritmo médio nessas intensidades mais altas deve ficar mais rápido. Enquanto isso, sua quilometragem total semanal deve aumentar a uma taxa menor. Para corredores de alta quilometragem (mais de 100 por semana), ela pode estabilizar.

Se você está treinando para uma meia maratona, o padrão de duas fases do seu treinamento deve estar em algum lugar entre os padrões sugeridos de corrida curta e maratona. Para corredores de alto volume, ela deve se parecer um pouco mais com o padrão de corrida curta. Para corredores de menor volume, ela deve ser menor, como o padrão da maratona.

Essas diretrizes simples fornecem um meio fácil de verificar se seu treinamento está no caminho certo durante todo o processo de preparação para qualquer corrida. Basta rastrear sua quilometragem semanal, seu ritmo médio semanal, sua quilometragem semanal na frequência cardíaca no limiar de lactato e acima ou seu ritmo de maratona e acima e seu ritmo médio nessas intensidades mais altas - e relacione esses números com as diretrizes que eu te dei. Isso lhe dirá se seu treinamento está indo na direção certa - se você tem as informações corretas de treinamento para produzir o resultado de desempenho de corrida que procura.

Vale mencionar que um plano de treinamento diferente poderia funcionar. Há mais de uma maneira de evoluir a forma de corrida. A única coisa que todo plano tem que fazer é seguir na direção certa. Os detalhes de como você alcança essa direção são relativamente sem importância. Agora você sabe como definir a direção certa e medir a evolução do seu treinamento.
Abraços e beijos a todos e até a próxima! mrgreen

Fonte: Competitor.com (adaptado por Coelho de Programa)

Leia mais sobre: corrida, treino, prova

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