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"Quilômetros à toa" são bons ou ruins?
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segunda-feira, 13 de agosto de 2018 - 10:33
corredores conversandoFala, galera, tudo bem?

À medida que evoluí (um pouco) na corrida, fui ficando mais "fominha". Hoje em dia, me permito, de vez em quando, uns trotinhos fora da planilha, de manhã cedo, só eu e os bebuns (essa é outra história...mrgreen), seja pra botar a cabeça em dia ou pra completar um número de quilômetros semanais que julgo serem benéficos pra mim.

Foi bem interessante descobrir que há um termo americano pra isso: junk miles. E descobri também que há um debate sobre se a prática traz ou não benefícios. Mas se você tem um tempo meio... corrido (desculpe o trocadilho infame...) e quer poupá-lo, um spoiler: o artigo, que traduzi do excelente site Competitor.com, não é conclusivo.

Se mesmo assim você achar que vale aquela lidinha básica, bora lá! mrgreen
Um dos termos mais estranhos e confusos no jargão da corrida de longa distância é "quilômetros à toa". Apesar das conotações da expressão "à toa", esse termo nem sempre é usado como uma designação negativa. Mas muitas vezes é. E é isso o que torna tudo tão confuso.

Quando usada de forma neutra, a expressão "quilômetros à toa" refere-se a todo treino de ritmo moderado que um corredor faz numa semana para atingir uma determinada meta de quilometragem total. Neste uso, as únicas corridas que não são "à toa" são as de maior intensidade (tempo-runs, tiros em subida, intervalados) que o corredor faz uma ou duas vezes por semana e talvez também o longão de fim de semana, que ajuda a desenvolver resistência. Quando usada negativamente, "quilômetros à toa" refere-se a uma corrida extra desnecessária, além do necessário para desenvolver a aptidão máxima.

Os corredores que usam o termo "quilômetros à toa" tendem a aderir à filosofia de treinamento de alta quilometragem. Eles acreditam que um alto volume é a característica mais importante de um programa de treinamento eficaz. "Quanto mais quilômetros você corre, melhor" - desde que com razoabilidade - é o lema deles. Do outro lado, corredores que usam o termo "quilômetros à toa" negativamente normalmente adotam uma filosofia de qualidade sobre quantidade. Eles acreditam que a corrida em ritmo forte deve ser a primeira prioridade no treinamento e que o ponto de diminuir a quilometragem é alcançado muito mais cedo do que os defensores do alto volume acreditam que seja.

Então quem está certo? A ciência não oferece uma resposta clara. Por um lado, estudos que analisaram várias variáveis de treinamento em grupos de corredores competindo na mesma corrida e compararam essas variáveis com seus tempos de chegada descobriram que a quilometragem de corrida semanal é geralmente o melhor preditor de desempenho. Em outras palavras, aqueles que correm mais tendem a alcançar os menores tempos nas corridas.

Por outro lado, numerosos estudos prospectivos mostraram que os corredores podem alcançar grandes melhorias no desempenho sem aumentar sua quilometragem, substituindo parte de sua corrida lenta por uma mais rápida. Por exemplo, em um estudo holandês de 1998, 36 corredores recreativos foram divididos em três grupos. Um grupo realizou apenas uma corrida de intensidade moderada. Um segundo grupo fez uma quantidade igual de corrida na forma de intervalos longos e de alta intensidade. Um terceiro grupo fez uma quantidade igual de corrida na forma de sprints curtos. Os pesquisadores descobriram que o VO2max e a velocidade de corrida no VO2max aumentaram mais no grupo de intervalos longos.

Evidências do mundo real também não favorecem claramente a filosofia nem da qualidade nem da quantidade como prioridade. Em seu livro, Run Faster from the 5K to the Marathon, o treinador de elite Brad Hudson observa que corredores representando ambas as filosofias encontraram o mais alto nível de sucesso. Por exemplo, no final dos anos 70 e início dos 80, Alberto Salazar aproveitou um programa de treinamento de alta quilometragem (rotineiramente superior a 240 quilômetros por semana) para ganhar a Maratona de Nova York três vezes e a Maratona de Boston uma vez. Então, em meados da década de 1980, Steve Jones, do País de Gales, usou um programa de treinamento de alta intensidade e baixa quilometragem (120 quilômetros por semana) para estabelecer um novo recorde mundial de maratona.

O próprio Hudson defende uma abordagem equilibrada em que a quilometragem e a corrida mais rápida recebam o mesmo peso. Ele recomenda que os corredores façam duas corridas desafiadoras de alta intensidade a cada semana (normalmente uma corrida de limiar aeróbico e um intervalado). Estes treinos são a sua maior prioridade da semana, o que significa que você deve estar relativamente descansado para esses treinos, para que possa ter um bom desempenho. Isso requer que você evite correr tanto nos outros dias em que ficou esgotado por seus dias de "qualidade". Mas, como a quilometragem é igualmente importante, Hudson acredita que você deve correr o máximo que puder nesses outros dias sem prejudicar seu desempenho em seus treinos de qualidade.

Encontrar esse equilíbrio requer um pouco de experimentação. E o equilíbrio certo é diferente para corredores individuais. Mesmo entre os corredores do mesmo nível de habilidade, alguns podem lidar com mais quilometragem do que outros, e alguns prosperam em um nível de treinamento de alta intensidade que quebra os outros. Deixe a experiência pessoal resolver a questão qualidade versus quantidade para que você escolha como definir "quilômetros à toa".
Abraços e beijos a todos e até a próxima! mrgreen

Fonte: Competitor.com (adaptado por Coelho de Programa)

Leia mais sobre: corrida, junk miles, tempo-run, longão, intervalado

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