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quarta-feira, 30 de maio de 2018 - 10:43
runner sleepingFala, corredor!

Voc, que est treinando corrida, certamente j ouviu falar que descanso treino, e logicamente o sono um dos componentes mais importantes do descanso. Quanto a isso, no h novidade.

A novidade (pelo menos pra mim, e espero que pra voc que chegou at aqui e que ainda fechou seu browser! mrgreen) que agora h estudos que tentam provar essa importncia.

destes estudos que trata o artigo que eu traduzi para trazer hoje para vocs, do excelente site OutsideOnline.

Bora dar aquela lidinha de lei?
H algumas semanas atrs, mergulhei na pesquisa sobre a recuperao ps-treino e conclu que a pesquisa que apoia virtualmente todas as tcnicas de recuperao muito escassa - com exceo do sono e da dieta. Mas tenho uma confisso a fazer: at a pesquisa sobre o sono bem escassa. Claro, parece evidente que uma boa noite de sono um poderoso restaurador. No h muita pesquisa, no entanto, que comprove isso, ou que nos d muita informao sobre exatamente o quanto precisamos e quando.

Por isso interessante ver que h um monte de pesquisas sobre o sono que devem ser apresentadas na reunio anual do Colgio Americano de Medicina Esportiva em Minneapolis na prxima semana. As apresentaes das conferncias so inerentemente preliminares, portanto suas concluses devem ser tomadas com um certo ceticismo - mas elas do uma prvia das questes que os pesquisadores de uma determinada rea esto abordando atualmente. Aqui esto alguns pontos de alguns dos estudos do sono que chamaram minha ateno:

Ser que uma noite de sono ruim bate um ms de bom sono?

Uma equipe da Universidade de Wisconsin-Madison, liderada por Andrew Watson, colocou 59 jogadoras de futebol feminino em uma bateria de testes fsicos depois que elas preencheram um questionrio sobre seu sono na noite anterior e no ms anterior. No era bvio para mim qual dos dois deveria ter um efeito maior em seu desempenho fsico, ento eu estava interessado em ver os resultados.

Os testes fsicos incluram o VO2max, que voc pode entender como uma medida de condicionamento fsico, e um teste de tempo at a exausto em uma bicicleta estacionria, que voc pode entender como uma medida de desempenho. Naturalmente, melhor condicionamento geralmente leva a um melhor desempenho, mas eles no so sinnimos. Voc pode ter uma aptido incrvel, mas ainda assim fazer uma prova de baixa qualidade se estiver nervoso, desmotivado, ou, como este estudo procurou testar, se no estiver bem descansado.


O melhor preditor de VO2max foi a durao mdia do sono em relao ao ms anterior. Aqueles que relataram dormir mais de 8 horas por noite tiveram um VO2max mdio de 50,4 ml / kg / min, comparado com 45,2 para aqueles que dormiam menos. Isso consistente com a ideia de que dormir o suficiente permite que voc se recupere entre as sesses de treinamento e assim tenha maiores melhorias no condicionamento fsico. claro que h muitas outras coisas que voc poderia imaginar. Talvez as pessoas que treinam mais duro consigam se adaptar e tambm sejam as mais cansadas noite. No h respostas definitivas aqui.

Curiosamente, porm, os grandes "dorminhocos" (com base no sono do ms anterior) no tiveram necessariamente o melhor desempenho no teste at a exausto. E a durao do sono da noite anterior tambm no parecia ser um fator-chave; aqueles que dormiram mais de 8 horas resistiram um pouco mais, mas a diferena no foi estatisticamente significativa. Em vez disso, o fator-chave parecia ser a relao entre o sono agudo (a ltima noite de sono) e o sono crnico (o repouso mdio noturno no ltimo ms). Aqueles que dormiram mais que o normal na noite anterior resistiram em mdia 16,4 minutos, enquanto aqueles que haviam dormido menos que o normal na noite anterior resistiram apenas 14,9 minutos.

Mais uma vez, existem muitas interpretaes possveis aqui. A mais simples que conseguir um bom sono regularmente ajuda voc a se adaptar ao treinamento e a ficar em forma, enquanto dormir menos do que est acostumado na noite anterior competio pode atrapalhar seu desempenho. Isso soa como uma m notcia para aqueles que tendem a dormir mal na noite anterior a uma grande competio - que, francamente, a maioria de ns. Mas pode haver uma diferena entre testes de laboratrio relativamente sem importncia, em que os lapsos de concentrao e a desmotivao que se seguem a uma noite agitada podem facilmente interferir em seu desempenho e em competies reais em que as apostas so altas.

O que acontece se voc perder uma noite inteira de sono?

Se o estudo anterior o preocupou em dormir mal antes de uma competio, este deve tranquiliz-lo. Uma equipe de pesquisa liderada por Edward Coyle, da Universidade do Texas, em Austin, colocou 27 voluntrios, a maioria cadetes de West Point, em um conjunto de testes fsicos antes e depois de perder uma noite inteira de sono. As medidas incluram testes de VO2max e testes de tempo at a exausto, assim como um monte de outras coisas como potncia neuromuscular, tempo de reao, desempenho cognitivo, extrao de oxignio muscular e assim por diante. As diferenas depois de ficar acordado por 36 horas consecutivas, relatam os pesquisadores, eram "pequenas ou inexistentes".


Isto consistente com outros estudos que acham que a sua funo muscular no muito afetada pela perda de sono a curto prazo. Em vez disso, as diferenas parecem estar principalmente em seu estado mental. O fato de os sujeitos deste estudo terem se sado to bem no teste de tempo at a exausto, aps perderem uma noite de sono, pode ter algo a ver com os parmetros do experimento. Seu teste durou menos de 6 minutos, em mdia, em comparao com cerca de 15 minutos no estudo anterior; testes mais longos tendem a ser mais suscetveis a fatores mentais. Ou pode dizer algo sobre a diferena entre jogadoras de futebol adolescentes e cadetes de West Point. difcil saber com certeza, mas isso sugere que uma noite se revirando na cama no algo para se perder.

Pode o treinamento em sono melhorar o desempenho?

Voltando aos benefcios de longo prazo de ter um bom sono regularmente, um estudo conduzido por Eric Neufeld, da Escola de Medicina David Geffen, da Universidade da Califrnia, oferece um teste mais direto da ideia de que um sono melhor leva a melhores ganhos de aptido. Este estudo envolveu 38 membros de um clube de fitness que receberam sesses de educao personalizadas de 10 minutos do seu treinador pessoal uma vez por semana durante 12 semanas. Para 22 dos sujeitos, o foco dessas sesses foi "melhora do sono", enquanto o restante dos indivduos recebeu informaes gerais sobre sade. Todos os sujeitos faziam treinamento fsico similar quatro vezes por semana.

Os resultados foram impressionantes: o grupo que recebeu o treinamento do sono mostrou melhorias significativamente maiores no VO2max, limiar de lactato, limiar ventilatrio, potncia nos membros inferiores, composio corporal, massa gorda, acar no sangue e variabilidade da frequncia cardaca. Basicamente, tudo que eles testaram foi melhor no grupo do sono.

Agora, voc sempre tem que ser cauteloso quando uma interveno aparentemente simples produz resultados surpreendentes. Pode ser, por exemplo, que os treinadores estivessem realmente entusiasmados com o treinamento do sono e, sem querer, transmitissem esse entusiasmo a seus pupilos, convencendo-os a treinar mais intensamente. Este o tipo de pergunta para a qual esperamos obter uma resposta para quando o estudo chegar a um peridico com reviso paritria (NT: reviso paritria um processo utilizado na publicao de artigos e na concesso de recursos para pesquisas). Para ser honesto, os resultados me parecem um pouco bons demais para serem replicveis. Por outro lado, so consistentes com o meu prprio conceito pr-estabelecido de que o sono praticamente a melhor coisa do mundo.

O que me traz de volta ao incio. Eu realmente acho que, como os cientistas desportivos tm dito h muito tempo, se voc est enfrentando banhos de gelo, bebendo suco de beterraba e queimando dinheiro em massagens e meias de compresso, mas no tem 8 horas de sono por noite, negligencia suas prioridades. No que diz respeito cincia, porm, ainda apenas uma opinio - portanto, vamos esperar que estudos como os acima possam comear a mudar isso.
Abraos e beijos a todos e at a prxima! mrgreen

Fonte: OutSideOnLine (traduo)

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