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quarta-feira, 30 de maio de 2018 - 10:43
runner sleepingFala, corredor!

Você, que está treinando corrida, certamente já ouviu falar que descanso é treino, e logicamente o sono é um dos componentes mais importantes do descanso. Quanto a isso, não há novidade.

A novidade (pelo menos pra mim, e espero que pra você que chegou até aqui e que ainda fechou seu browser! mrgreen) é que agora há estudos que tentam provar essa importância.

É destes estudos que trata o artigo que eu traduzi para trazer hoje para vocês, do excelente site OutsideOnline.

Bora dar aquela lidinha de lei?
Há algumas semanas atrás, mergulhei na pesquisa sobre a recuperação pós-treino e concluí que a pesquisa que apoia virtualmente todas as técnicas de recuperação é muito escassa - com exceção do sono e da dieta. Mas tenho uma confissão a fazer: até a pesquisa sobre o sono é bem escassa. Claro, parece evidente que uma boa noite de sono é um poderoso restaurador. Não há muita pesquisa, no entanto, que comprove isso, ou que nos dê muita informação sobre exatamente o quanto precisamos e quando.

Por isso é interessante ver que há um monte de pesquisas sobre o sono que devem ser apresentadas na reunião anual do Colégio Americano de Medicina Esportiva em Minneapolis na próxima semana. As apresentações das conferências são inerentemente preliminares, portanto suas conclusões devem ser tomadas com um certo ceticismo - mas elas dão uma prévia das questões que os pesquisadores de uma determinada área estão abordando atualmente. Aqui estão alguns pontos de alguns dos estudos do sono que chamaram minha atenção:

Será que uma noite de sono ruim bate um mês de bom sono?

Uma equipe da Universidade de Wisconsin-Madison, liderada por Andrew Watson, colocou 59 jogadoras de futebol feminino em uma bateria de testes físicos depois que elas preencheram um questionário sobre seu sono na noite anterior e no mês anterior. Não era óbvio para mim qual dos dois deveria ter um efeito maior em seu desempenho físico, então eu estava interessado em ver os resultados.

Os testes físicos incluíram o VO2max, que você pode entender como uma medida de condicionamento físico, e um teste de tempo até a exaustão em uma bicicleta estacionária, que você pode entender como uma medida de desempenho. Naturalmente, melhor condicionamento geralmente leva a um melhor desempenho, mas eles não são sinônimos. Você pode ter uma aptidão incrível, mas ainda assim fazer uma prova de baixa qualidade se estiver nervoso, desmotivado, ou, como este estudo procurou testar, se não estiver bem descansado.


O melhor preditor de VO2max foi a duração média do sono em relação ao mês anterior. Aqueles que relataram dormir mais de 8 horas por noite tiveram um VO2max médio de 50,4 ml / kg / min, comparado com 45,2 para aqueles que dormiam menos. Isso é consistente com a ideia de que dormir o suficiente permite que você se recupere entre as sessões de treinamento e assim tenha maiores melhorias no condicionamento físico. É claro que há muitas outras coisas que você poderia imaginar. Talvez as pessoas que treinam mais duro consigam se adaptar e também sejam as mais cansadas à noite. Não há respostas definitivas aqui.

Curiosamente, porém, os grandes "dorminhocos" (com base no sono do mês anterior) não tiveram necessariamente o melhor desempenho no teste até a exaustão. E a duração do sono da noite anterior também não parecia ser um fator-chave; aqueles que dormiram mais de 8 horas resistiram um pouco mais, mas a diferença não foi estatisticamente significativa. Em vez disso, o fator-chave parecia ser a relação entre o sono agudo (a última noite de sono) e o sono crônico (o repouso médio noturno no último mês). Aqueles que dormiram mais que o normal na noite anterior resistiram em média 16,4 minutos, enquanto aqueles que haviam dormido menos que o normal na noite anterior resistiram apenas 14,9 minutos.

Mais uma vez, existem muitas interpretações possíveis aqui. A mais simples é que conseguir um bom sono regularmente ajuda você a se adaptar ao treinamento e a ficar em forma, enquanto dormir menos do que está acostumado na noite anterior à competição pode atrapalhar seu desempenho. Isso soa como uma má notícia para aqueles que tendem a dormir mal na noite anterior a uma grande competição - que, francamente, é a maioria de nós. Mas pode haver uma diferença entre testes de laboratório relativamente sem importância, em que os lapsos de concentração e a desmotivação que se seguem a uma noite agitada podem facilmente interferir em seu desempenho e em competições reais em que as apostas são altas.

O que acontece se você perder uma noite inteira de sono?

Se o estudo anterior o preocupou em dormir mal antes de uma competição, este deve tranquilizá-lo. Uma equipe de pesquisa liderada por Edward Coyle, da Universidade do Texas, em Austin, colocou 27 voluntários, a maioria cadetes de West Point, em um conjunto de testes físicos antes e depois de perder uma noite inteira de sono. As medidas incluíram testes de VO2max e testes de tempo até a exaustão, assim como um monte de outras coisas como potência neuromuscular, tempo de reação, desempenho cognitivo, extração de oxigênio muscular e assim por diante. As diferenças depois de ficar acordado por 36 horas consecutivas, relatam os pesquisadores, eram "pequenas ou inexistentes".


Isto é consistente com outros estudos que acham que a sua função muscular não é muito afetada pela perda de sono a curto prazo. Em vez disso, as diferenças parecem estar principalmente em seu estado mental. O fato de os sujeitos deste estudo terem se saído tão bem no teste de tempo até a exaustão, após perderem uma noite de sono, pode ter algo a ver com os parâmetros do experimento. Seu teste durou menos de 6 minutos, em média, em comparação com cerca de 15 minutos no estudo anterior; testes mais longos tendem a ser mais suscetíveis a fatores mentais. Ou pode dizer algo sobre a diferença entre jogadoras de futebol adolescentes e cadetes de West Point. É difícil saber com certeza, mas isso sugere que uma noite se revirando na cama não é algo para se perder.

Pode o treinamento em sono melhorar o desempenho?

Voltando aos benefícios de longo prazo de ter um bom sono regularmente, um estudo conduzido por Eric Neufeld, da Escola de Medicina David Geffen, da Universidade da Califórnia, oferece um teste mais direto da ideia de que um sono melhor leva a melhores ganhos de aptidão. Este estudo envolveu 38 membros de um clube de fitness que receberam sessões de educação personalizadas de 10 minutos do seu treinador pessoal uma vez por semana durante 12 semanas. Para 22 dos sujeitos, o foco dessas sessões foi "melhora do sono", enquanto o restante dos indivíduos recebeu informações gerais sobre saúde. Todos os sujeitos faziam treinamento físico similar quatro vezes por semana.

Os resultados foram impressionantes: o grupo que recebeu o treinamento do sono mostrou melhorias significativamente maiores no VO2max, limiar de lactato, limiar ventilatório, potência nos membros inferiores, composição corporal, massa gorda, açúcar no sangue e variabilidade da frequência cardíaca. Basicamente, tudo que eles testaram foi melhor no grupo do sono.

Agora, você sempre tem que ser cauteloso quando uma intervenção aparentemente simples produz resultados surpreendentes. Pode ser, por exemplo, que os treinadores estivessem realmente entusiasmados com o treinamento do sono e, sem querer, transmitissem esse entusiasmo a seus pupilos, convencendo-os a treinar mais intensamente. Este é o tipo de pergunta para a qual esperamos obter uma resposta para quando o estudo chegar a um periódico com revisão paritária (NT: revisão paritária é um processo utilizado na publicação de artigos e na concessão de recursos para pesquisas). Para ser honesto, os resultados me parecem um pouco bons demais para serem replicáveis. Por outro lado, são consistentes com o meu próprio conceito pré-estabelecido de que o sono é praticamente a melhor coisa do mundo.

O que me traz de volta ao início. Eu realmente acho que, como os cientistas desportivos têm dito há muito tempo, se você está enfrentando banhos de gelo, bebendo suco de beterraba e queimando dinheiro em massagens e meias de compressão, mas não tem 8 horas de sono por noite, negligencia suas prioridades. No que diz respeito à ciência, porém, ainda é apenas uma opinião - portanto, vamos esperar que estudos como os acima possam começar a mudar isso.
Abraços e beijos a todos e até a próxima! mrgreen

Fonte: OutSideOnLine (tradução)

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