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Quando a dor de correr é demais
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quinta-feira, 16 de agosto de 2018 - 08:20
runner painFala, galera, beleza?

Hoje trago notícias que são aparentemente más. Se você já pratica a corrida, já sabe. Se ainda não pratica, vai saber agora: correr dói. Acostume-se a isso.

Acredito tanto nisso que há um tempo atrás traduzi um post que falava exatamente isso.

Se você tiver a curiosidade de ler o último parágrafo desse link, vai ver que escrevi "sou daqueles que partem do princípio que nosso organismo sempre sabe o que faz, e, portanto, se ele nos faz sentir dor depois de correr 3 ou mais horas sem parar, há um motivo válido e necessário para isso". Essa última frase justifica o "aparentemente" ali de cima.

Ou seja, teoricamente é pra doer, mesmo. Um pouco. Vá lá, mais ou menos! mrgreen O problema começa quando essa dor, esperada e natural, deixa de doer "um pouco" e se transforma em algo maior e que, por isso, exige atenção e cuidados especiais. E é desse tema que trata este artigo, do excelente site Competitor.com: Como trazer essas dores de volta aos níveis esperados.

Bora dar aquela lidinha básica?
Dor muscular é uma consequência normal do exercício. Na maioria dos casos é leve, aparecendo logo após o término do treino (se não durante o treino) e com duração não superior a um dia ou dois. Mas às vezes a dor é intensa, e quando é intensa, quase sempre demora a passar, aparecendo na manhã seguinte ao treino e durando até três ou quatro dias.

Conhecida como dor muscular de início tardio (DMIT), esse tipo mais raro de dor ocorre após treinos incomumente longos ou intensos. Naturalmente, o que é um treino excepcionalmente longo ou intenso difere entre os corredores ao longo do tempo. Para iniciantes e para os que estão retornando ao treinamento após um tempo sem treinar, praticamente qualquer treino é extraordinariamente longo e intenso, e é por isso que a DMIT ocorre com mais frequência e é mais grave no início do processo de treinamento.

Uma certa quantidade de DMIT é inevitável neste momento. No entanto, existem maneiras de minimizá-la, e minimizar a DMIT é um objetivo valioso, porque essa dor é um sinal de lesão muscular. Ao intensificar seu treinamento de uma forma que limite a dor à manhã do dia seguinte, você não apenas poupará seu desconforto, mas também manterá seus tecidos musculares mais saudáveis e melhorará fisicamente mais rápido, porque não precisará tirar dias de folga para se recuperar.

A maneira mais óbvia de limitar a DMIT no início do processo de treinamento é facilitar o treinamento e aumentar a carga lentamente. Sua primeira corrida depois de um tempo parado deve ser muito curta e moderada - não mais de 20 minutos e leve o suficiente para que você possa manter uma conversa por toda ela. Mesmo se você sentir que poderia fazer muito mais, resista à tentação. A questão da dor muscular de início tardio é que ela é tardia, por isso você não pode prever quanta DMIT experimentará mais tarde apenas baseado em como se sentiu durante o treino.

Você também deve resistir à tentação de aumentar sua carga de treinos de forma agressiva depois desse primeiro treino. Não importa o quanto você esteja em forma, uma corrida significativamente mais longa ou mais intensa do que aquelas a que você está acostumado causará uma DMIT significativa. Então, por todos os meios, incremente seu treinamento, mas faça isso devagar, sem um dia de treino que seja muito mais difícil do que os dos dias anteriores.

O efeito do ataque repetido

Há outra maneira eficaz de limitar a DMIT que é quase o oposto do que acabei de descrever. Você pode realmente aumentar a resistência ao dano muscular que causa DMIT muito rapidamente, causando uma pequena quantidade de dano muscular com alguns tiros curtos em intensidade máxima. Este método é baseado na observação em pesquisas científicas de que o dano muscular induzido pelo exercício provoca rápidas adaptações celulares que protegem os músculos de danos semelhantes em exercícios subsequentes. Esse fenômeno é conhecido como o "efeito de ataque repetido".

O que é ótimo sobre essa abordagem é que você não precisa estressar seus músculos a ponto de induzir DMITs severas para tirar proveito disso. Estimular apenas um pouco de dor agora vai poupá-lo de experimentar uma dor maior mais tarde.

Para proteger seus músculos contra danos futuros, insira alguns tiros curtos (por exemplo, 4 x 10 segundos com recuperações passivas de 1 minuto entre os tiros) em seu terceiro ou quarto exercício após uma parada. Eu não recomendo isso em seu primeiro treino, porque você precisa dar ao seu corpo uma chance de ganhar ou recuperar alguma coordenação básica em sua atividade antes de correr no seu máximo. Caso contrário, o risco de lesões agudas, como tensões musculares, é alto. Você pode reduzir ainda mais o risco de lesões agudas, fazendo os tiros em uma subida íngreme, em vez de em terreno plano.

Aproveite também o efeito repetido de ataque ao introduzir o treinamento de velocidade no seu programa. Se você começar com um treino de velocidade completo, pode achar difícil sair da cama na manhã seguinte. Em vez disso, comece com uma sessão fracionada com apenas alguns intervalos rápidos. Isso protegerá seus músculos do esforço de correr mais rápido, para que você possa lidar melhor com seu primeiro treino de velocidade completo.

Outras medidas

Algumas das medidas mais praticadas para limitar a dor muscular pós-exercício, na verdade, não funcionam. Muitos corredores acreditam que o arrefecimento com um trote fácil após um treino duro impede DMIT, tirando o ácido láctico dos músculos. Mas o ácido láctico não causa dores musculares pós-exercício e o arrefecimento no final dos treinos não reduz a dor muscular no dia seguinte. Pesquisas mostraram também que os banhos de gelo não evitam DMIT e a massagem é ineficaz como um tratamento para isso.

Medicamentos para a dor, como ibuprofeno e paracetamol, proporcionam alívio temporário da dor muscular. No entanto, você nunca deve treinar tão duro que precise recorrer a ele. Guarde a medicação para depois das provas, quando você realmente precisar! Os anti-inflamatórios não-esteroides na verdade impedem o reparo do tecido muscular, portanto, você não iria querer depender deles diariamente, de jeito nenhum. E mais, o exercício em si é analgésico, então naqueles dias em que você tem seus músculos doloridos do último treino, você provavelmente obterá algum alívio com uma sessão leve de recuperação.

Embora o arrefecimento depois de um treino duro não impeça DMIT, aqueça antes de um treino difícil. Um bom aquecimento literalmente aquece, lubrifica e aumenta a elasticidade dos músculos, preparando-os para enfrentar treinos de alta intensidade com menos esforço. Pense no que acordar no meio da noite e ser forçado a dar um tiro de 100 metros faria com seu corpo em comparação com um tiro parecido realizado no meio da tarde após um aquecimento completo!

Um meio nutricional eficaz de limitar o dano muscular subjacente à DMIT é consumir carboidratos com proteína durante os treinos. Um estudo de 2007 realizado por pesquisadores da James Madison University descobriu que uma bebida esportiva com carboidratos e proteínas consumida durante um exaustivo exercício de ciclismo reduziu o dano muscular em 83% em comparação com uma bebida esportiva exclusivamente de carboidratos. Como resultado, o desempenho em um segundo treino realizado no dia seguinte foi melhorado em 40% no grupo carboidrato-proteína comparado ao grupo carboidrato.

Dor muscular será sempre uma parte da experiência de corrida. Como dizem, sem dor, sem ganho. Mas você pode limitar a DMIT, aumentando seu treinamento lentamente, fazendo alguns sprints completos no início do processo de treinamento para acionar o efeito de ataque repetido, aquecendo-se completamente antes de treinos duros e consumindo carboidratos com proteína durante as corridas.
Abraços e beijos a todos e até a próxima! mrgreen

Fonte: Competitor.com (adaptado por Coelho de Programa)

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