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quinta-feira, 9 de agosto de 2018 - 10:08
uniao europeia 2017Fala, galera!

O tema do post de hoje não envolve propriamente a corrida (ooooooohhhhh), embora a afete diretamente (huuuummmm).

O artigo que traduzi do sempre excelente site Competitor.com, fala sobre o processo de envelhecimento e como ele afeta nosso desempenho, tanto no dia-a-dia como esportivo (aaaaaaaah, logo vi! mrgreen) e aconselha o treinamento de força para diminuir um pouco a velocidade dos ponteiros do relógio biológico.

Vamos dar aquela lidinha esperta?
Nossos corpos trabalham do mesmo modo quando somos mais velhos ou mais jovens. Nossos órgãos, por exemplo, ainda funcionam da mesma maneira que quando éramos mais jovens. Mas dentro dessa aparente uniformidade, nossos corpos experimentam mudanças. A pele perde a elasticidade, o cabelo perde pigmento e começa a afinar. E embora esses tipos de mudanças possam ser prejudiciais para o ego, não ameaçam nossa saúde.

O mesmo não pode ser dito de outras mudanças menos óbvias que experimentamos em nossa massa e força muscular, nossa saúde óssea e nosso equilíbrio. Mudanças nessas três áreas podem afetar nossa saúde e desempenho esportivo.

Massa e força muscular

Do meio até o fim dos 20 anos, nossa massa muscular, força e funcionalidade geralmente atingem seu pico, porque até esse ponto nossos corpos são programados para liberar hormônios que causam o crescimento contínuo do músculo. Quando chegamos aos 30 anos, no entanto, nossos corpos saem dessa fase de crescimento programado e começamos a correr o risco de perder massa muscular e força em um processo chamado sarcopenia. Desse ponto em diante, podemos perder de 3 a 8% de nossa massa muscular - ou até sete quilos de músculo - a cada década.

Muitas pessoas nem notam que esta perda está acontecendo. Isso porque precisamos apenas de uma pequena fração de nossa força real, 30% mais ou menos, para viver um dia típico. A menos que você tenha feito algo muito mais exigente, como levantar pesos, praticar um esporte no nível de elite ou trabalhar em um trabalho muito extenuante, uma perda de força de 5% não seria imediatamente óbvia, porque você ainda seria capaz de subir escadas, lavar seu carro ou mover uma caixa de roupas de lugar facilmente. Mas quando essa perda chega a 50%, os efeitos se tornam muito mais aparentes. De repente, tarefas que antes pareciam fáceis, como se levantar de um sofá, parecem muito mais difíceis.

Uma vez que este processo degenerativo começa, só piora, se não for controlado. A tendência natural nesse ponto pode ser evitar fazer essas coisas que parecem difíceis. Mas responder com uma diminuição na atividade física só levará a uma perda adicional de músculos e a uma diminuição correspondente na energia física e resistência, à medida que nossa capacidade aeróbica diminui junto com a nossa força. Adicione a isso uma tendência para ganhar peso e uma diminuição geral na saúde.

O efeito da força na saúde geral pode não ser imediatamente óbvio. Massa muscular queima calorias, portanto, um declínio no tecido muscular causará uma diminuição na atividade metabólica. Isso significa que o corpo queimará menos calorias, o que pode afetar a sensibilidade à insulina e os níveis hormonais. Por sua vez, isso pode levar à obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares.

Aos 60 e 70 anos, essa perda de massa muscular e de força levaram ao aumento da fragilidade e ao risco de queda, assim como à diminuição da independência.

Embora não possamos parar o relógio da idade, certamente podemos mudar a maneira como envelhecemos. Como o tecido muscular pode ser regenerado em qualquer idade, podemos usar o treinamento de força para retardar os efeitos do envelhecimento e, em alguns casos, até mesmo revertê-los.

Densidade óssea

Os 206 ossos que compõem os nossos esqueletos fornecem estrutura, proteção e suporte para nossos corpos e possibilitam o movimento. Entretanto, apesar de parecer sólidos, nossos ossos são na verdade uma matriz de proteínas e minerais, composta de tecido vivo que está constantemente mudando em um processo conhecido como remodelação. Células especializadas chamadas osteoclastos quebram ossos mais velhos para reabsorção, enquanto outras células chamadas osteoblastos trazem proteínas e minerais - principalmente cálcio e fosfato - para a matriz óssea para modelagem e reparo.

Durante nossas vidas, grande parte da cartilagem com que nascemos endurece, ossos pequenos se fundem e todos os ossos aumentam à medida que crescemos até a idade adulta. Nutrição e estilo de vida, entre outros fatores, ajudam a determinar o volume e a densidade óssea.

Assim como todos os tecidos vivos, o osso é suscetível a doenças, assim como a distúrbios associados a densidade insuficiente. Uma doença comum é a osteoporose, que é uma redução na densidade mineral óssea que aumenta o risco de fratura. As mulheres na pós-menopausa, em particular, correm risco de contrair esta doença, embora também possa atingir homens e mulheres na pré-menopausa.

O envelhecimento também traz outros desafios. O fluido lubrificante das articulações pode diminuir e a cartilagem pode perder conteúdo de água e tornar-se mais suscetível ao estresse, especialmente nos quadris e joelhos. Isso pode levar à rigidez articular, perda de flexibilidade, inflamação e artrite. As vértebras podem comprimir, comprometer a postura e limitar ainda mais a mobilidade. Com o tempo, essas mudanças podem desencadear uma espiral descendente na saúde.

Mas, mais uma vez, treinos de força podem vir em nosso socorro reduzindo, atrasando e às vezes até revertendo esses resultados. Isso ocorre porque esse tipo de treino pode adicionar densidade e conteúdo mineral ao osso que está envelhecendo. Realiza esses milagres de maneira muito direta: estressando o corpo e confiando na sua resposta adaptativa. Assim como o músculo, os ossos respondem ao treino de resistência ficando mais fortes e resistentes.

Equilíbrio

corredor seniorNosso domínio do equilíbrio é devido a três coisas: nosso sistema vestibular, sistema proprioceptivo e visão.

- O sistema vestibular está no ouvido interno. É uma estrutura complexa composta de câmaras e tubos cheios de fluido. Nervos especializados dentro dessas estruturas reúnem informações sobre a posição do corpo em relação à força da gravidade.

- O sistema proprioceptivo usa receptores nervosos nos músculos esqueléticos para reunir informações sobre a posição do seu corpo no espaço - tudo, desde os braços até a posição dos quadris e a inclinação da cabeça.

- Finalmente, sua visão também contribui para o seu equilíbrio. Sua percepção de profundidade, visão noturna e senso de contraste serão usados pelo seu cérebro, em conjunto com informações do seu sistema vestibular, para criar um mapa do ambiente ao redor em relação à posição do seu corpo.

Seu cérebro processará todos esses dados quase que instantaneamente para determinar a posição do seu corpo, e então usará sua rede neural para envolver os músculos de que você precisa para manter o equilíbrio. Conforme você se movimenta, seu cérebro usa o conjunto de dados em tempo real para atualizar constantemente as contrações musculares para manter seu equilíbrio.

É um sistema incrível, uma verdadeira maravilha da evolução. A maneira precisa que seu cérebro usa seus músculos para manter o equilíbrio não é menos impressionante.

Os músculos que você recruta em equilíbrio são os músculos do core. Eles são localizados no seu tronco, do meio da coxa à caixa torácica, na parte da frente, costas e lados. Incluem quadris, músculos abdominais e músculos posteriores. Em relação ao equilíbrio, porém, o campeão indiscutível de todos estes é o transverso do abdome.

O transverso do abdome é a camada mais profunda do tecido muscular em nosso meio. Ele envolve nossos corpos como uma cinta. Sempre que nos movemos, o abdômen transverso aperta, mantendo nossos corpos no lugar enquanto movemos nossos braços e pernas. Ele fornece a âncora para o nosso movimento, nos dando poder para se mover sem cair.

Finalmente, porém, todos nós nos tornamos instáveis. Isso porque a perda de equilíbrio é um dos principais desafios que enfrentamos à medida que envelhecemos. Essa perda é causada pela degeneração de cada um desses sistemas: nossa acuidade visual, nossa força, a capacidade de usar efetivamente essa força para controlar a posição de nossos corpos no espaço e a função de nosso ouvido interno.

À medida que envelhecemos, esses sistemas começam a ficar comprometidos. Nossa visão, a capacidade de se concentrar e ver as coisas claramente, diminui com a idade. Assim como a percepção de profundidade, visão noturna e sensibilidade ao contraste. Problemas oculares também podem prejudicar, embaçar ou distorcer a visão. A perda dessas faculdades visuais compromete o equilíbrio. O número de células nervosas no sistema vestibular e o fluxo sanguíneo para o ouvido interno também diminuem após os 55 anos de idade.

A perda de força muscular é talvez a mais problemática. O que está mais em risco são as fibras musculares de contração rápida, que fornecem força de explosão sob demanda, instantaneamente. Confiamos nesses músculos para ajustes rápidos no equilíbrio. Quando estes músculos estão diminuídos, somos incapazes de nos recuperar facilmente quando tropeçamos. Quando éramos mais jovens, podíamos usar o músculo que tínhamos para manter adequadamente o equilíbrio, mesmo que estivéssemos de uma maneira geral fora de forma, mas à medida que envelhecemos e perdemos massa muscular, não temos mais esse luxo. Isto, combinado com reflexos e coordenação diminuídos, nos deixa cada vez mais propensos a cair.

Não é preciso temer o início da mudança, porque temos maneiras de batalhar em cada passo do caminho. Por essa razão, não chamamos essas mudanças de ameaças, o que implica potencial desamparo. Em vez disso, vamos chamá-los de desafios, porque temos a capacidade de enfrentar esses problemas de frente e lidar com eles.

Fonte: Competitor.com (adaptado por Coelho de Programa)

Leia mais sobre: envelhecimento, corrida, sarcopenia, densidade óssea

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