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O mito dos 10 por cento de aumento na quilometragem
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quinta-feira, 13 de setembro de 2018 - 09:12
ny runnerFala, galera!

A maioria de nós inicia na corrida e, empolgados, logo queremos melhorar algum aspecto dela: Seja correr uma distância maior ou em menos tempo ou sem o coração querer sair pela boca.

O bom senso manda que não se aumente bruscamente distância, intensidade nem frequência dos treinos, a fim de minimizarmos as chances de lesão. Regra que, aliás, eu não cumpri no meu primeiro ano, querendo correr todo dia sem estar preparado pra isso e arrumando uma lesão no quadril.

Todo mundo que está nesse meio há algum tempo já ouviu falar na famosa regra dos 10% de incremento semanal. Mas será que ela é válida pra todo mundo?

Pois bem, é justamente essa pergunta do artigo que traduzi hoje, do excelente site Competitor.com

Bora dar aquela lidinha? mrgreen
Pegue qualquer livro sobre corrida e você provavelmente encontrará uma referência à regra sagrada de 10%. Caso você não tenha ouvido falar, a regra de 10% declara que você, para permanecer livre de lesões no treinamento, nunca deve aumentar sua quilometragem semanal em mais de 10%.

Certamente, aumentar sua quilometragem geral em apenas alguns quilômetros por semana parece ser um plano infalível para uma corrida sem lesões. No entanto, embora eu apoie o aumento cuidadoso de sua carga de treinamento, atribuir um número arbitrário ao quanto você pode ou deve aumentar seu treinamento a cada semana é um pouco complicado.

Eu gostaria de poder lhe dizer onde a evidência ou suporte inicial para a regra de 10% começou. Talvez isso se deva ao nosso gosto por manchetes cativantes e conselhos simplórios. Independentemente de como ou por que o princípio de 10% se tornou tão popular, é hora de expor o mito e estruturar seu treinamento em torno de conselhos mais individualizados.

Desmascarando a regra de 10 por cento

Treinadores como eu estão sempre procurando evidências científicas para apoiar nossas suposições. Embora seja importante ter cuidado ao aplicar resultados e conselhos obtidos em condições experimentais rigidamente controladas, os estudos podem ser muito úteis quando se trata de princípios generalizados. Infelizmente para os proponentes da regra dos 10%, a ciência não está do lado deles.

Em 2007, um grupo de pesquisadores se propôs a testar a eficácia da regra dos 10%. Os pesquisadores estudaram 532 corredores novatos treinando para uma corrida local de 6 quilômetros, prescrevendo a metade dos corredores um programa de treinamento que seguiu a regra de 10% e à outra metade um regime de treinamento mais agressivo. Cada corredor seguiu o mesmo processo de aquecimento e a estrutura geral do treinamento foi a mesma - menos os volumes de treinamento.

Os resultados? Os dois grupos tiveram a mesma taxa de lesão - cerca de um em cada cinco corredores.

Perplexos com as taxas de lesões idênticas, os pesquisadores supuseram que os corredores não estavam prontos para realizar um programa de treinamento quando começaram o estudo. Então, eles repetiram o estudo, mas dessa vez prescreveram ao grupo treinando de acordo com o princípio de 10% um programa de pré-condicionamento de quatro semanas. O grupo de controle recebeu o mesmo plano de treinamento mais agressivo do que o estudo inicial, sem acumulação de quatro semanas.

Novamente, os resultados mostraram a mesma taxa de lesões para ambos os grupos, cerca de um em cinco.

Esses dois estudos indicam claramente que a prescrição da regra dos 10% não reduz sua chance de lesão. A questão agora é: como você decide quanto você pode aumentar com segurança o seu volume semanal de treinamento, minimizando o risco de lesões? Embora a resposta seja certamente individual, aqui estão algumas regras mais flexíveis a seguir em seu treinamento.

Progressão de quilometragem nem sempre tem que ser linear

Corredores orientados e dedicados sempre querem que cada semana de treinos seja melhor que a anterior. Quer isso signifique mais quilometragem ou tempos mais rápidos, queremos ver a trajetória subindo continuamente. No entanto, para melhorar a cada semana, seus totais de quilometragem não precisam seguir necessariamente uma progressão linear.

Muitos corredores e técnicos experientes seguem uma filosofia de "três semanas de alta, uma semana de folga", aumentando a quilometragem lentamente por três semanas e, na quarta semana, dão um passo para trás e voltam o total de quilômetros ao número da semana 1. Por exemplo, os totais de quilometragem semanal nessa situação podem ter esta aparência: 80, 90, 100, 80, 100, 110, 115, 100, até que atinjam a quantidade máxima de quilometragem que desejam manter.

Este é apenas um exemplo de como você pode estruturar de maneira única o seu acúmulo de quilometragem. Eu chamo as semanas em que você diminui a quilometragem de "semanas para baixo ". Alguns corredores respondem bem com semanas para baixo a cada cinco semanas, enquanto alguns corredores precisam deles a cada três semanas para se manter saudáveis. A beleza do sistema não está na fórmula exata, e sim na noção de que a progressão de quilometragem não precisa seguir aumentos lineares estritos.

Considere mais do que apenas quilometragem

Se a quilometragem fosse o único elemento de treinamento com que os corredores precisassem se preocupar, o mundo certamente seria um lugar mais feliz. Infelizmente, quando se discute como progredir o volume de treinamento, um corredor deve considerar muitos fatores: intensidade, ritmo, frequência, superfície e clima, para citar alguns. Todos esses elementos podem ser um fator de quão fácil e seguro seu treinamento pode e deve progredir.

Por exemplo, no clima morno de outono, um corredor experiente pode aumentar a quilometragem em até 30 ou 40 por cento por semana durante um mês, se não estiver correndo nada além de quilômetros fáceis em superfícies macias. Por outro lado, corredores que tentam enfrentar um plano de treinamento de 10 semanas de 12 semanas no inverno precisarão ser mais cautelosos com sua progressão semanal de quilometragem, pois novos treinos e diferentes estímulos influem na carga de treinamento com que podem lidar com segurança. Portanto, certifique-se de ouvir o seu corpo e considerar todos os elementos do seu plano de treinamento, não apenas a quilometragem.

Todos nós amamos as "regras" rígidas e explícitas de treinamento que podemos encontrar facilmente em livros e revistas porque seguir um conjunto estrito de regras torna a corrida simples. No entanto, abordar seu acúmulo de quilometragem de uma maneira mais holística pode resultar em melhores resultados. Dê uma chance a isto.
Abraços e beijos a todos e até a próxima! mrgreen

Fonte: Competitor.com (adaptado por Coelho de Programa)

Leia mais sobre: corrida, lesão, distância, intensidade

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