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Melhore sua forma de correr e corra melhor



segunda-feira, 3 de setembro de 2018 - 08:26
running postureFala, galera! mrgreen

Ao ficar um pouquinho mais experiente nesse universo da corrida, percebi que uma postura bonita não tem impacto somente nas fotos, mas te ajuda, e muito, a correr melhor. Pena que não trouxe os mesmos benefícios para a minha cara, heheheh.

Uma maneira de melhorar indiretamente a forma de correr é correndo relaxado, como é dito nesta matéria que eu traduzi há pouco tempo atrás.

Agora, este artigo que traduzi do excelente site Competitor.com traz alguns outros pequenos detalhes em que você pode prestar atenção para melhorar a sua moeção de canelas.

Com algumas eu concordo, com outras, não, mas creio que isso não faz com que aquela lidinha básica não valha a pena.

Então vamos a ela? mrgreen
Forma de correr e eficiência estão diretamente relacionadas. Simplificando, má forma de correr resulta em desperdício de energia. Quanto menos energia desperdiçada devido a falhas de postura, mais pode ser gasta para chegar mais rapidamente à linha de chegada.

Sim, existem corredores que são capazes de correr bem com idiossincrasias, ou até mesmo de forma "horrível", mas usar esses casos como desculpa para ignorar seus próprios problemas evidentes provavelmente vai lhe retardar. Quase todo mundo pode fazer melhorias e o progresso é possível com apenas uma pequena quantidade de trabalho.

Dê uma olhada

Um bom lugar para começar é a postura. "Buscamos uma inclinação corporal de um grau. Mas a maioria das pessoas se inclina a partir dos quadris e depois se inclina muito para frente. Isso faz com que elas aterrissem na frente de seu centro de massa e gerem força de frenagem. Isso aumenta o risco de lesões nos pés, na perna e até no quadril. Então, a primeira coisa é corrigir a postura", explica o treinador de corrida Jay Johnson, de Boulder, Colorado.

Frequentemente é feito trabalho fora dos treinos de corrida que melhorarão a forma de corrida de um atleta. "Minha filosofia de correção de falhas é simples: incluo treinamento de força, exercícios de mobilidade, treinamento do core, escadas de aceleração, alongamentos dinâmicos e pliometria no programa de um atleta. Se eu puder fortalecer todo o indivíduo, grandes falhas podem diminuir e um corredor mais fluido pode surgir", diz a corredora master e treinadora Carla Morilla-Kehoe.

Suspeitos primários

1. Braços rebeldes: Seus braços devem balançar da frente para trás, cotovelos dobrados a 90 graus e ombros relaxados. Enquanto seus braços balançam atrás de você, pense em "pegar seus bolsos"; as mãos devem chegar um pouco antes de onde um bolso traseiro seria. Quando seus braços balançam para a frente, podem assumir uma variedade de posições, dependendo do quão rápido você está correndo. "No sprint, as mãos chegam perto do nível dos olhos. Depois, há todas as posições intermediárias", diz Johnson. Além de pensar conscientemente em seus braços enquanto corre, um trabalho de força na academia pode ajudar. Um exercício que você pode fazer para trabalhar no balanço do braço, diz Johnson, é "colocar pesos de mão nos braços, concentrando-se em manter os cotovelos para dentro. Você pode variar o peso. Vinte segundos lentos com peso maior, descanse 30 segundos e 20 segundos o mais rápido possível com um peso mais leve".

2. Tronco "sentado": Corredores cansados com um core fraco tendem a se inclinar para a frente quando correm. "Você não pode manter uma boa postura nos estágios finais de um treino duro ou prova se você está fraco", explica Johnson. À medida que o core entra em colapso, diminui a capacidade de respirar plenamente. Os braços e ombros não estão tendo um alcance completo de movimento. Além de fazer um trabalho de fortalecimento do corpo inteiro e do core, pense em "permanecer alto" enquanto estiver correndo. Pratique a visualização imaginando que há uma corda presa ao topo da sua cabeça puxando você para cima. Mantenha todo o corpo alto e ereto do topo da cabeça até a base da coluna.

3. Cadência da passada: A cadência "ideal" da passada pode ser um pouco polêmica, mas a meta de 180 passadas por minuto é amplamente reconhecida como ótima. Ao correr, verifique periodicamente a cadência da sua passada e faça ajustes dependendo de onde você aterrissar. Aqui é onde os educativos de corrida podem realmente ajudar: skippings alto e baixo, Houpserlauf, Anfersen e Soldadinho são exemplos de exercícios que reforçam a boa mecânica e ajudam você a tirar os pés do chão com força explosiva.

4. Ciclo das passadas: Os hábitos estranhos de oscilação da perna e de aterrissagem dos pés durante o ciclo de passada são indicativos de fraqueza muscular ou outros desequilíbrios. Consultar um treinador experiente ou fisioterapeuta pode ser a melhor opção para identificar o que não parece certo e como corrigi-lo. Preste muita atenção se o pé toca o solo com pronação ou supinação excessivas, geralmente indicando um sinal de fraqueza nos glúteos e isquiotibiais, ou rigidez excessiva da região pélvica. Certificar-se de que seu pé esteja batendo no chão diretamente toda vez que ele toca o solo, junto a uma rotina de exercícios de fortalecimento corretivo, pode ajudar a suavizar as ineficiências.

Faça a mudança gradualmente

O problema que muitos corredores podem ter com quaisquer ajustes no treinamento, incluindo a forma de correr, é fazer a mudança muito drasticamente. É crucial fazer gradualmente pequenas mudanças para diminuir o risco de lesões. Escolha uma área de fraqueza de cada vez, como balanço de braço, e concentre-se apenas nesse problema até obter melhorias.

Implementar exercícios, treinos e ajustar conscientemente sua forma de correr também precisa ser feito gradualmente. Se os braços são a sua área problemática, pense em movimentos corretos do braço nos últimos 800 metros de suas corridas, mas apenas para os últimos 800 metros. Repita essa distância por uma semana e continue a aumentar 800 metros por semana. Siga o mesmo protocolo para abordar qualquer uma das áreas problemáticas mencionadas anteriormente.

Certifique-se de que quaisquer ajustes à sua forma de correr ou novos exercícios sejam feitos corretamente. Como o corredor, pode ser difícil se auto examinar. Tenha um técnico experiente para ver você correr e monitorar seu progresso. O feedback é útil. Em sua mente, você sentirá que está fazendo uma grande mudança quando, na realidade, pode estar apenas deixando cair os ombros alguns centímetros.

Você pode não ficar parecendo Shalane Flanagan, mas todos nós podemos, certamente, nos empenhar por uma boa passada.
Abraços e beijos a todos e até a próxima! mrgreen

Fonte: Competitor.com (traduzido por CoelhoDePrograma)

Leia mais sobre: postura, forma, core, cadência

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