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Como manter a velocidade durante o treino para a maratona
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segunda-feira, 8 de outubro de 2018 - 12:09
runners racingFala, galera!

A maioria dos que já treinaram para uma corrida longa deve ter relatado perda de velocidade. Comreensível, pois sem foco no longão a nossa resistência para encarar os 21 ou 42 km ficaria prejudicada.

Mas será que o treino deve ser resumir a isso? Será que não há uma maneira de mesclar os dois e tirar um pouco da chatice (que muitos relatam, mas eu não sinto!) dos treinos longos e em baixa velocidade?

A matéria que traduzi hoje, do excelente site Competitor.com, diz que não necessariamente, que é possível e até vantajoso incluir aquelas corridinhas que dão um "susto" no coração! mrgreen

Bora dar aquela lidinha pra aprender (ou relembrar!) como fazer isso?
Construir uma base e melhorar seu sistema aeróbico é fundamental se você quiser correr a sua maratona mais rápida possível daqui a alguns meses.

Mas e quanto a todas aquelas corridas divertidas e competitivas de 5K que você fez? Embora você esteja disposto a sacrificar alguns segundos de seu recorde de 5K por uma grande final na maratona, você não quer abdicar completamente de todas as suas provas de verão. Então, como você mantém sua velocidade para as corridas de verão enquanto desenvolve sua base e aumenta os quilômetros para o treinamento de maratona? A solução está em disfarçar seu treinamento de velocidade.

Abaixo, explicaremos por que é importante manter sua velocidade na curta distância e fornecer três tipos de treinos para garantir que você corra bem em suas corridas de verão mais curtas, enquanto ainda se concentra na maratona.

Por que manter sua velocidade é importante

Maratonistas experientes sabem que os principais componentes para o sucesso no dia da corrida são um alto limiar aeróbico (o ritmo mais rápido que você pode correr enquanto ainda permanece na zona aeróbica, que se correlaciona com o ritmo da maratona) e a capacidade de queimar gordura como fonte de combustível. A maneira mais eficaz de melhorar essas duas coisas é uma dieta constante de quilometragem aeróbica e alguns treinos no limiar aeróbico.

Infelizmente, esses dois tipos de treinamento não melhoram diretamente sua velocidade. Isso significa que se este é o único tipo de treinamento que você está fazendo, pode passar meses negligenciando um importante sistema de energia durante o treinamento de maratona.

Negligenciar qualquer sistema de energia por um longo período de tempo é prejudicial para a sua aptidão geral. Em particular, ignorar o trabalho de velocidade durante o período de construção da base da maratona reduz a eficiência da corrida. O treino em ritmo acelerado aumenta a força muscular e a força nas pernas, o que melhora a economia ou a quantidade de energia necessária para correr a uma determinada velocidade. Quando os músculos ficam mais fortes, menos fibras musculares precisam se contrair para atingir um ritmo específico. Assim, o gasto de energia é menor, o que pode facilitar a corrida no ritmo da maratona.

Exercícios para manter a velocidade

Velocidade e quilometragem são dois elementos de treinamento diametralmente opostos. Muitos corredores não sabem que podem melhorar ambos com apenas alguns treinamentos inovadores e bem colocados. A implementação de um ou mais destes treinos na sua maratona permitirá que você mantenha sua velocidade neste outono.

Subidas explosivas e curtas

Corrida em subida é a forma mais específica de treinamento de força que um corredor pode fazer e, por causa da mecânica envolvida, os sprints de montanha são mais seguros do que musculação ou treinos de velocidade em terreno plano. Por exemplo, fazer subidas encurta a distância que o pé tem para cair antes de atingir o chão, diminuindo o impacto no corpo.

Corridas de curta distância no ponto próximo da intensidade máxima estressam os músculos, assim como os tecidos conjuntivos (tendões e ligamentos), sem fadiga. Subidas aumentam a resistência dos quadris, glúteos e quadríceps, o que aumenta a força de corrida específica e melhora a velocidade.

Como incorporar: Durante a fase de base para a maratona, inclua subidas de curta distância uma ou duas vezes por semana, ou como parte de uma corrida fácil. Como os sprints em subida podem ser um novo elemento para o seu treinamento, comece com apenas dois ou três sprints de cada vez. Adicione lentamente uma ou duas repetições por semana até atingir 10 a 12.

Idealmente, você deve começar os sprints de subida com cerca de um quilômetro ou meio em sua corrida. Então você pode completar a maioria da distância, mas ainda tem um trote de recuperação para relaxar depois de correr na subida. No entanto, nem todo mundo tem uma subida a cerca de um quilômetro do nosso ponto de chegada. Então, se os sprints de subida tiverem que vir no meio de uma corrida, tudo bem.

Encontre uma colina com uma inclinação de 7 a 10 por cento. Fique na parte de baixo e, em um piscar de olhos, suba o morro o mais rápido que puder. Aterrisse nas bolas de seus pés e movimente seus braços como um velocista. O sprint é projetado para ser um esforço máximo, por isso não passe mais de quinze segundos. Dez a 12 segundos é o ideal. Caminhe devagar e suavemente de volta ao pé da subida, descanse até que esteja completamente recuperado e comece a próxima repetição.

Começando com apenas duas ou três repetições e tendo uma recuperação completa, gradualmente introduzirá seu corpo a esse novo estímulo. Isso irá mantê-lo saudável e evitar sabotar os benefícios do estágio básico da construção, fazendo um trabalho anaeróbico cedo demais.

Piques e treinos de sprint

Piques são outra estratégia que os corredores podem usar para incorporar o trabalho de velocidade ao treinamento de maratona sem adicionar fadiga ou tirar outros treinos importantes. Os piques permitem que o corredor mire em aumentos curtos e rápidos de velocidade sem interromper os benefícios fisiológicos da fase de base.

Um dos principais benefícios fisiológicos de fazer piques é melhorar a sua postura ao correr. Os piques permitem que você se concentre por 20 a 30 segundos por vez em mudanças de postura específicas, em vez de se concentrar nessas coisas ao longo de uma corrida inteira. A facilitação e concentração neuromuscular podem levar a melhorias na aptidão geral e recordes em todas as distâncias, não apenas na maratona, e o risco de lesão é insignificante.

Como incorporar: Você deve incluir piques depois de sua corrida fácil até quatro vezes por semana. Se você está fazendo treinos mais rápidos na fase de base do seu treinamento, você deve inclui-los no dia anterior ao seu treino. Isso não só ajudará você a trabalhar em sua velocidade, mas também ajudará a estimular suas pernas para que a corrida mais rápida que virá no dia seguinte. Os piques também ajudam a prevenir lesões, pois eles podem ajudar a soltar as pernas para uma corrida mais rápida.

Os piques devem ser concluídos após a corrida, não durante a corrida. Alongue-se levemente após a corrida para resolver qualquer encurtamento que estivesse correndo ou que poderia ser uma área de problema consistente. Assim como as subidas, os piques também exigem uma recuperação completa entre cada repetição. O objetivo deles não é fazer um treino pesado ou deixar você respirando com dificuldade, mas sim trabalhar na mecânica e melhorar a velocidade. Veja como fazer isso:

Comece aliviando o ritmo nos primeiros cinco segundos. É importante aliviar o ritmo e não exagerar, para evitar lesões. Após cinco segundos, você deve atingir a velocidade máxima. Comece a se concentrar em ficar relaxado e deixar seu corpo fazer o trabalho. Continue relaxando na sua velocidade superior por mais 5 a 10 segundos e, gradualmente, nos últimos cinco segundos, pare.
Faça uma recuperação completa entre cada passada, que deve ser de 90 segundos a dois minutos. Você pode parar para recuperar o fôlego, caminhar ou correr lentamente no lugar.

Acelerar durante um longão

O longão é a pedra angular de qualquer maratona e da maioria dos programas de treinamento em geral. É um elemento de treinamento crítico se você quiser correr bem sua prova alvo da temporada. No entanto, o longão tem o potencial de ser mais do que apenas o tempo de quilômetros longos e lentos. A implementação de acelerações planejadas durante um longão pode injetar uma dose rápida de trabalho de velocidade no que, de outra forma, seria um dia de corrida lenta, sem comprometer os benefícios aeróbicos.

Assim como piques e subidas, incluir acelerações durante as corridas longas pode não parecer muito mais veloz. No entanto, adicione-os e eles fornecem uma dose poderosa de trabalho de velocidade sem comprometer a integridade do longão.

Aceleração durante um longão não só ajuda a melhorar a velocidade máxima de um corredor, mas também aumenta a sua capacidade de correr rapidamente quando está cansado, enquanto ainda desenvolve as adaptações fisiológicas e mentais necessárias para aumentar o seu esforço e ritmo à medida que a corrida se torna mais difícil. Além disso, como as acelerações são completadas em um estado de glicogênio exaurido, desenvolvem continuamente a capacidade do seu corpo de usar a gordura como fonte de combustível no início do período de base.

Como incorporar: As acelerações nos longões devem começar na metade do treino. A duração da aceleração em si e o descanso entre cada repetição são duas variáveis que você pode ajustar para tornar o treino adequado às suas necessidades.

O tipo mais básico de treino de corrida a longo prazo inclui repetições de 60 segundos a 2 minutos que são executadas em ritmo de 3K a 5K. Comece na metade do longão e inclua cinco a seis minutos de corrida fácil entre cada aceleração. Um exemplo de treino para um maratonista com tempo de 3 horas pode ser algo como: 25 quilômetros de longão com 7 x 90 segundos a 3:45 minutos por quilômetro, com 5 minutos de corrida entre as acelerações, com a primeira aceleração acontecendo entre 13 e 16 km.

Se você se acostumou com as acelerações ou se está treinando num nível muito alto, pode progredir para seis a oito acelerações de 2 minutos com cinco minutos de corrida fácil entre elas.

Ao manter o período de recuperação em cinco minutos ou mais, você não acumulará uma tonelada de excesso de fadiga. Você deve ser capaz de incluir este tipo de treino a cada longão.

Juntando tudo

Agora que você já viu três maneiras altamente eficazes de manter a velocidade sem comprometer seu treinamento de maratona, como tudo isso se junta dentro de um plano de treinamento?

Aqui está uma semana de treinamento de base de maratona muito simples que inclui os exercícios acima mencionados. Este exemplo foi criado para alguém que corre seis dias por semana, mas você pode modificá-lo para adequar-se ao seu próprio nível de condicionamento físico:

Segunda-feira: corrida fácil com acelerações

Terça-feira: Treino em ritmo constante com subidas explosivas

Quarta-feira: corrida fácil com acelerações

Quinta-feira: tempo-run

Sexta-feira: dia de folga

Sábado: corrida fácil com subidas explosivas

Domingo: longão com acelerações

Esse cronograma não parece incluir muito trabalho de "velocidade", mas ele acrescenta sorrateiramente. Tudo combinado, esta programação pode incluir até 3 quilômetros de treino na sua velocidade máxima (acelerações e subidas) e perto de 3 quilômetros em seu ritmo de 3K ou VO2max (acelerações no longão).

Ao incluir esses elementos em sua maratona, você ainda pode direcionar seu treinamento para a sua maratona alvo, enquanto ainda corre bem em distâncias menores e mantém sua velocidade.
Abraços e beijos a todos e até a próxima! mrgreen

Fonte: Competitor.com (adaptado por Coelho de Programa)

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