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A importância do polimento para a sua prova
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segunda-feira, 30 de abril de 2018 - 10:13
taperFala, galera! Tudo bem?

Todo mundo que treina corrida passa por um longo e (para muitas pessoas) doloroso processo de treinamento.

Na semana da prova, sempre vem aquela ansiedade, acompanhada da pensamentos geralmente negativos, sobre se você fez tudo da maneira que deveria, mesmo para os corredores mais experientes (o que não é meu caso - ainda). Eu me senti exatamente desse jeito na semana antes da minha primeira maratona.

Se este é seu caso, esse artigo, do excelente site TraininKenya.com, traz algumas dicas legais. Pra mim foi interessante ler, por exemplo, que você deve fazer treinos na velocidade que pretende imprimir na prova. Eu achava que essa semana era aquela em que você fica parecendo um pé de alface sentado no sofá, esperando chegar o domingo... mrgreen

Então, vamos à matéria!
Você dedicou meses de trabalho árduo no processo até a maratona: longões, treinos de ritmo, intervalados que arderam os pulmões. Talvez você tenha ido a um campo de treinamento por uma semana ou duas para realmente entrar em forma. O trabalho duro está feito, o feno está no celeiro, como se costuma dizer.

Agora vem a parte fácil, certo? Faltam 10 dias para o seu evento-alvo e tudo que você tem a fazer é sentar, relaxar e esperar o grande dia.

Todos nós sabemos que a maratona não é tão simples assim. Embora deva ser um período de relaxamento onde você possa aliviar e começar a olhar para as montanhas de carboidratos com que você vai se forçar a se alimentar na próxima semana, na verdade pode ser um período de grande incerteza e dúvida.

Você treinou o suficiente? Mais uma sessão dura seria uma boa ideia? Como posso compensar esse longão que perdi? Devo apenas sentar e não fazer nada e economizar minha energia?

À medida que o dia da maratona se aproxima, é normal sentir algum nervosismo e ter algumas dúvidas, mas essas dúvidas trazem consigo a possibilidade de tomar decisões erradas. Talvez o maior erro seja tentar encaixar mais uma sessão de treinamento pesado ou longão para compensar algo que você perdeu mais cedo no programa.

Talvez uma lesão tenha lhe custado algumas semanas de treino durante o processo, ou você perdeu um longão chave devido a uma ocasião familiar ou compromisso de trabalho. A tentação agora pode estar lá para que você use o final de semana para tentar recuperar o atraso. Não faça isso!

Tenha em mente que, de uma perspectiva fisiológica, levará aproximadamente 10 dias para ver qualquer benefício de um determinado exercício. Então, se você estiver competindo no próximo final de semana, há muito pouco que você possa fazer entre agora e o dia da corrida para melhorar sua condição física. Deixe seu corpo nas melhores condições para correr com a forma física que você já tem.


A maratona não é tão simples quanto parece à primeira vista. Com isso em mente, reunimos as cinco melhores dicas para a reta final da sua preparação para a maratona, para garantir que você não arrisque seu trabalho duro cometendo erros desnecessários nos últimos dias antes da prova.

Você treinou duro até aqui, agora é a hora de relaxar e se preparar para o dia da prova.

As cinco melhores dicas para o seu polimento:

1) reduza o volume

Corra cada vez menos quilômetros à medida que o dia da maratona se aproxima. Não fique tentado a se encaixar mais um treino duro ou longão. Nesta fase, em vez de melhorar a sua forma física, você corre o risco de levar a fadiga para o dia da prova.

2) reduza a intensidade

Isso nem sempre significa correr mais devagar nos treinos, mas sim parar os treinos antes que você se esgote. Corra 50 a 60% do seu treino normal com a mesma velocidade, parando antes que a fadiga intensa comece. Se o treino habitual consistir em 10 intervalos de 1k, considere fazer 5 a 6 de 1k na mesma velocidade.

3) mantenha a frequência

É um erro comum reduzir drasticamente a frequência das suas corridas, o que pode levar a uma sensação de lentidão no dia da corrida. Continue com a sua frequência habitual de corrida e reduza o volume e intensidade de acordo com as dicas 1 e 2. Não reduza drasticamente o número de corridas, apenas torne-as mais fáceis. Seu corpo pode se acostumar à rotina e ficar sentado em casa nas horas em que você costumava correr pode levá-lo a se sentir nervoso e pensar demais na prova que se aproxima.

4) faça corridas no pace pretendido na prova

Ajude o seu corpo a se ajustar exatamente ao ritmo de corrida planejado. Isto é especialmente útil para fazer durante o período de polimento porque pode ser a primeira vez que você praticou este ritmo com as pernas descansadas. Saber como você se sente com o ritmo de prova ajudará a garantir que você não comece a corrida muito agressivamente, uma má aposta em uma maratona.

5) inclua corridas rápidas

Correr devagar e fácil vai deixar você sentindo velho e pesado. Inclua passadas largas após o treino ou mini-fartleks em suas últimas corridas antes da prova. Isto irá manter as suas pernas sentindo-se vivas e rápidas até o dia da prova.

Lembre-se desses cinco fatores ao planejar o treinamento final que leva à prova do próximo fim de semana e você não errará muito. Não fique tentado a fazer um último treino duro. Os planos de treinamento dos principais corredores de elite, atualmente finalizando sua preparação nos campos de treinamento em alta altitude no Quênia e na Etiópia, seguem diretrizes semelhantes.

Boa sorte na sua prova e volte nos próximos dias para as nossas dicas da semana e do dia da prova.

Clique aqui para baixar o PDF com as dicas.
Abraços e beijos a todos e até a próxima! mrgreen

Fonte: TraininKenya.com (traduzido por CoelhoDePrograma)

Leia mais sobre: polimento, maratona, corrida

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