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6 fatores chave para o sucesso nas provas
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quinta-feira, 28 de junho de 2018 - 09:08
corredorFala, galera!

Tenho um ditado, que gosto de aplicar tanto na corrida quanto na vida, que diz que "quem treina, faz". Se você tem uma corrida-alvo, treine pra ela. A chance de se sair bem na prova é proporcional ao empenho que você colocou no treino.

Só que a frase não está 100% certa (como, aliás, nada que faço na vida, hahahahahaha), pois o "quem treina, faz" trata de chance, não certeza.

Mas convenhamos, se a frase fosse "quem treina, tem 74,53% de chances de fazer" seria bem menos impactante, né? mrgreen

Se isso parece desanimador, a boa notícia é que há fatores que podem aumentar sua probabilidade de bater seu recorde na prova e poder tirar aquela onda na sua rede social com os amigos!

Pois bem, esse artigo que trago hoje, do excelente site Competitor.com, fala sobre quais são esses fatores.

Creio que pra quem é macaco véio, não trazem lá muita novidade, mas é como ler um bom livro pela segunda vez: sempre dá pra ver coisas velhas de uma nova perspectiva.

Então, vamos dar aquela lidinha de lei?
"Vou atingir meu objetivo na maratona?" Se eu ganhasse um dólar para cada vez que me perguntaram isto, estaria aposentado e morando na minha própria ilha particular! Quando o dia da corrida se aproxima, os maratonistas ficam ansiosos. Eles se perguntam e se preocupam se conseguirão atingir seu objetivo. Tendo treinado milhares de maratonistas, descobri alguns fatores críticos e controláveis que contribuem para que você corra bem ou não no dia da prova:

1. Quilometragem estável

Veja as últimas 10 a 12 semanas de treinamento. Sua quilometragem semanal foi consistente e estável? Em outras palavras, você teve grandes oscilações na quilometragem semanal ou suas maiores e menores semanas variaram entre 10 e 25% uma da outra? Se você teve uma média de 65 quilômetros por semana, mas teve várias semanas de 50 quilômetros e poucas de 90, teve grandes oscilações de quilometragem. Se, no entanto, você tiver uma média de 70 quilômetros com um par de semanas de decréscimo a 60 quilômetros e um par de semanas altas a 90, então sua quilometragem foi mais estável.

Descobri que os atletas que foram muito consistentes na quilometragem das últimas semanas antes da maratona têm uma certa quantidade de força que podem extrair nos últimos quilômetros da prova.

2. Corridas Longas

Ao prever o sucesso da maratona, descobri que não é tão simples avaliar seus longões. Avalio os maratonistas em dois tipos de longões - e não só os que eles completam, mas como eles os completam.

Primeiro, se você estabeleceu um longão de 32 km - comum para maratonistas mais rápidos - mas ficou muito cansado e dolorido por 2 ou 3 dias depois, isso não é um bom sinal. Os maratonistas bem-sucedidos geralmente são os que não apenas entram fazem longos constantemente, mas também se recuperam bem poucos dias depois.

Em segundo lugar, os maratonistas que incluem 2 a 3 longões com fins rápidos em seus programas - corridas longas nas quais você realmente força nos últimos quilômetros, quando está fisicamente e mentalmente cansado - têm uma vantagem no dia da prova. Uma coisa é correr por muito tempo, mas correr duro se quando está cansado é uma experiência totalmente diferente - algo que um maratonista voltado para um objetivo sempre enfrentará nos últimos quilômetros da prova.

3. Ritmo-alvo

Atingir seu ritmo de prova alvo durante o treinamento é uma coisa - correr no ritmo alvo mantendo-se relaxado mentalmente e fisicamente é outra. Maratonistas que se sentem muito confortáveis e suaves enquanto correm no ritmo alvo estão prontos para a prova. Afinal de contas, para manter seu ritmo alvo continuamente por horas, não por minutos, aprender o mais cedo possível a correr o seu ritmo alvo garantirá que você estará mais descansado no final da corrida quando a fadiga chegar.

4. Durabilidade das pernas

No início de um ciclo de treinamento de maratona, é muito comum que suas pernas fiquem doloridas depois de longões ou de treinos específicos para maratonas. Mais para a frente no ciclo de treinamento, porém, maratonistas bem-sucedidos notam que suas pernas se sentem mais fortes e não ficam mais doloridas, embora suas corridas longas sejam mais longas, sua quilometragem seja alta e seus outros treinos sejam de maior qualidade. Este é um sinal muito bom para o dia da maratona. Pernas fortes e resistentes à fadiga não o decepcionarão no dia da prova.

5. Abastecimento

O fator 5 é o abastecimento, que é um buraco negro para muitos maratonistas. Não existem métodos estritos e rápidos para garantir o sucesso, por isso descobrir o que funciona para você requer alguma tentativa e erro. Os maratonistas que têm a sua alimentação bem aperfeiçoada (geralmente depois de alguns equívocos nas provas e treinos) têm uma grande chance de sucesso no dia da corrida. Você deve ter um plano de abastecimento robusto para o dia da prova, a fim de que você tenha combustível suficiente para se manter durante toda a prova. Muitos maratonistas alimentam-se muito pouco durante toda a prova e tentam corrigir isto quando “o muro” se aproxima - apenas para descobrir que não conseguem.

Quer você use uma estratégia de abastecimento tradicional (carboidratos de ação rápida ingeridos com frequência) ou alternativa (carboidratos de ação mais lenta ou uma dieta low-carb), pratique antes nas condições da prova para saber o quanto comer durante a prova e como seu intestino reagirá quando também estiver trabalhando sob pressão nos últimos quilômetros. Nunca é demais enfatizar a importância que a nutrição desempenha no sucesso no dia da maratona.

6. Resistência mental

De todas as maratonas que corri, as que mais me decepcionaram foram aquelas em que tive pena de mim mesmo. Eu simplesmente não tinha a resistência mental para lidar com o alto nível de fadiga e desafios mentais que a maratona traz. Ao olhar para a preparação dos meus atletas, tento lembrá-los de como eles lidaram com desafios difíceis ao longo de seu ciclo de treinamento. Eles eram determinados? Ou ficaram facilmente sobrecarregados quando as coisas não correram como planejadas ou foram mais difíceis do que o esperado? Maratonistas de sucesso sabem como lidar com grandes desafios mentais.

Previsão de tempo

Se você acertou todos os fatores, obviamente você está em grande forma e bem preparado para ir atrás de seu objetivo. Se ficaram faltando 1 ou 2 fatores, você ainda deve atingir seu objetivo, mas sabe que você vai ter que tirar nota “A” nos 10K finais para poder atingir a linha de chegada.

Se falhou em 2 a 3 fatores, você precisa estar aberto a ajustar seu objetivo no dia da corrida, ou mesmo antes. Não saia mais rápido do que seu ritmo de corrida alvo e permaneça muito atento a como você está se sentindo. Se você passar dos 25 km se sentindo bem, cumpra o seu plano. Se, no entanto, se você sentir que os primeiros 16 a 21 quilômetros foram mais difíceis do que você gostaria e seu corpo naturalmente quer correr 3 a 6 segundos mais lento por quilômetro, você deve ir naquele ritmo mais confortável. Esta é a única maneira de chegar à linha de chegada sem cair.

Não há nada de errado em diminuir o ritmo para garantir uma experiência de maratona positiva. Você pode não atingir seu tempo alvo, mas é muito melhor do que quebrar e ter que fazer a temida caminhada/trote de sobrevivência nos últimos quilômetros.

Finalmente, falhar em 3 ou mais dos fatores mencionados significa que você deve ajustar seu objetivo. Seja esperto, ajuste-se a um ritmo alvo mais lento (geralmente 3 a 10 segundos por quilometro mais devagar do que o objetivo planejado) e prepare-se para uma experiência de prova positiva. Fortaleça os fatores fracos antes de sua próxima maratona para que você possa realmente atingir seu objetivo.

Ao longo dos anos, essa avaliação me serviu - como técnico e maratonista - muito bem. Isso me permitiu ajudar melhor os maratonistas a definir suas metas e melhorar a probabilidade de uma experiência positiva.
Abraços e beijos a todos e até a próxima! mrgreen

Fonte: Competitor.com (adaptado por Coelho de Programa)

Leia mais sobre: treino, corrida, prova, quilometragem, longão, resistência mental

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