Coelho Dizeres Computador
[X] Fechar

Já conhece a NewsLetter do CoelhoDePrograma? Clique aqui e assine!

Só demora 30 segundos para se cadastrar e você recebe nossas notícias por email!

Seu nome:

Seu email:

Nome do amigo:

Email do amigo:

3 estratégias de ritmo para bater seu recorde
Enviar por email Compartilhe no Twitter

segunda-feira, 20 de agosto de 2018 - 09:56
2016 06 26 cbcr lago sulFala galera! Uma das coisas mais legais que a corrida nos proporciona é a oportunidade que nos dá a cada prova de tentarmos sermos um pouco melhores do que fomos na prova anterior.

Com isso, dedicamos algum tempo pesquisando como fazê-lo. Uma das coisas que vem à mente do moedor de canelas nessa hora é óbvia: ritmo.

É justamente desse assunto que trata o artigo que traduzi hoje, do excelente site Competitor.com

Seu autor é Jason Fitzgerald, técnico e criador do site Strength Running. O sujeito tem 2:39 como recorde pessoal numa maratona. Ou seja, deve ter algo que preste pra passar, né? mrgreen

Então, bora deixar de enrolação e passar àquela lidinha de leve?
Bater um recorde pessoal requer uma combinação de fatores que devem se unir no dia da prova:
  • Condicionamento físico (o mais importante)
  • Como realiza a prova
  • Questões externas como o percurso e o clima
  • Alguma sorte
Se você é como muitos corredores, pode ter sofrido com a forma de executar uma determinada estratégia de ritmo no dia da prova. Ouvi de inúmeros corredores que experimentam dúvidas como:

"Não consigo mudar de ritmo no final de uma corrida e sempre acabo dando um sprint".

"Acho difícil fazer splits negativos, mesmo se usar um marcador de ritmo".

"Como você realmente corre em ritmo de prova durante a corrida? Não consigo chegar a essa velocidade quando é hora de competir".

Com o passar dos anos, ajudei milhares de corredores a se tornarem mais rápidos e obter novos recordes em provas desde 1 milha (NT: 1 milha = 1,609 km) a ultramaratonas. E como você compete é um elemento negligenciado na corrida rápida. Não importa se você está perseguindo uma maratona em menos de três horas ou apenas desejando correr seus primeiros cinco quilômetros, saber como correr é uma habilidade valiosa que pode ser aplicada a todas as suas corridas futuras.

Dependendo da distância, existem três abordagens que funcionam bem para ajudá-lo a cruzar a linha de chegada com um novo recorde pessoal. Vamos examinar cada um deles, ilustrando como usar cada estratégia de corrida e, mais importante, quando é mais apropriado.

Correr segmentos em ritmo constante

Quando você corre uma prova com segmentos de ritmo constante, significa que você corre no mesmo ritmo durante toda a corrida. Se o seu objetivo é executar um 5K às 5 minutos por quilômetro, então cada quilômetro deve ser de cerca de 5 minutos. Esta estratégia é melhor para corredores novos ou iniciantes que não sabem bem do que são capazes no dia da prova. Aprender é mais importante do que competir neste estágio, então esta é uma abordagem valiosa que mostrará a você o que seu corpo é capaz de realizar.

É também uma abordagem inteligente para corridas longas como a maratona ou mesmo ultramaratonas. Você pode ter ouvido o ditado sábio: "Se você se sentir bem durante uma maratona, apenas espere." A implicação é que todo mundo se sente mal durante uma corrida desse tamanho, então é melhor ser conservador durante os primeiros quilômetros e não começar rápido demais.

Essa também é a estratégia de ritmo mais conservadora. Para aqueles que anseiam por mais aventura, risco e ainda mais "dor de prova", há outra abordagem ...

A estratégia "Vá com tudo até onde der"

Ser conservador tem o seu lugar, mas às vezes você tem que ir com tudo. Chega um momento na carreira de todos os corredores em que você tem que arriscar, começar rápido e ver o que é capaz de fazer. Às vezes, começar uma corrida mais rápido do que o ritmo alvo e "ir com tudo até onde der" nos últimos quilômetros é a única maneira de descobrir se você está pronto para ter um grande desempenho pessoal. Afinal de contas, as melhoras nas corridas raramente acontecem se você sempre correr de forma conservadora.

Esta é uma abordagem agressiva e só deve ser usada quando você está em boa forma e acha que um recorde é provável. Você também deve estar confiante em suas habilidades e ter uma certa resistência mental e coragem para sofrer quando a corrida fica dura perto do final.

Recomenda-se usar esta estratégia para corridas mais curtas, quando o risco de falhar miseravelmente é menor. Distâncias de corrida de 10k ou menos se encaixam melhor nessa abordagem. Se você está correndo 10K com esta estratégia, corra os primeiros 6 quilômetros cerca de 5-15 segundos mais rápido do que o ritmo alvo e avalie como você está se sentindo na marca de 6 quilômetros. Se está se sentindo bem, mantenha esse ritmo mais rápido até o final. Se está sofrendo, vá com tudo até onde der. Tente diminuir o mínimo possível até o final.

Se você estiver correndo 5K com essa estratégia, percorra os 3 primeiros quilômetros cerca de 10 a 15 segundos mais rápido do que o objetivo e avalie como está se sentindo na marca de 3 km. Se você estiver se sentindo bem, mantenha esse ritmo mais rápido até o final e tente acabar forte. Se você está sofrendo, você sabe o que fazer.

Segunda metade mais rápida que a primeira

Para a maioria dos corredores (até mesmo os de elite), uma prova com a segunda metade mais rápida que a primeira é preferível e é uma das melhores maneiras de se tentar um recorde pessoal. Melhor para corridas de meia-distância, da milha até a meia maratona, essa abordagem faz com que você acelere no final de uma corrida e faça um final forte mais longo. Por exemplo, em uma corrida de 5k você tentaria fazer do último quilômetro o mais rápido.

Essa estratégia começa da mesma forma que uma prova de ritmo constante, exceto que você conscientemente tenta acelerar nos últimos 10 a 15% da corrida, com um sprint final nos últimos 400 ou 500 metros. Se você acha que sempre desacelera no final das corridas, pode ser útil começar mais devagar e usar a abordagem de segunda metade mais rápida que a primeira durante a próxima corrida.

Existem, é claro, inúmeras maneiras de executar uma estratégia de corrida, dependendo de sua personalidade, nível de condicionamento físico, metas e distância da prova. Pergunte a 10 treinadores diferentes sobre estratégia de prova e você provavelmente obterá 10 respostas diferentes. No entanto, essas estratégias de ritmo são testadas pelo tempo e comprovadas para trabalhar com iniciantes, corredores avançados e também atletas de elite.

Não importa a sua estratégia, confie no seu treinamento e confie em suas habilidades. Afinal, uma prova é apenas uma extensão lógica do seu treinamento. Se você está pronto para a prova, estará pronto para fazê-la rápido.
Abraços e beijos e até a próxima! mrgreen

Fonte: Competitor.com (adaptado por Coelho de Programa)

Leia mais sobre: ritmo, recorde, corrida

Assine a NewsLetter do CoelhoDePrograma e não perca mais nenhum artigo!

Gostou da matéria? Comente logo abaixo! mrgreen

Copyright - Marcelo Coelho