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Descanso e recuperação são treino: parte 1
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segunda-feira, 17 de setembro de 2018 - 08:43
runner recoveryFala, galera!

Sempre quando pensamos em melhorar nosso treino de corrida, pensamos em velocidade, resistência, postura de corrida, etc.

Entretanto, uma coisa que quem é da área (não é meu caso) sabe é que a melhora ocorre no descanso. O que obviamente (e infelizmente mrgreen) não significa ficar deitado no sofá e achar que com isso seu treino vai melhorar...

Como essa melhora acontece, então?

É justamente esta explicação que traz a primeira parte do artigo que traduzi para hoje, do excelente site TrainInKenya, um blog que mostra alguns aspectos do dia-a-dia de alguns dos melhores maratonistas da atualidade.

Então, chega de encher linguiça e vamos à leitura, né? mrgreen
Se você é novo na corrida ou se tem milhares de quilômetros de experiência, fazer tudo certo no treinamento é um desafio real. Desenvolver um programa que funcione para você, se adapte ao seu estilo de vida e inclua todos os aspectos do treinamento necessário para melhorar, pode ser, na melhor das hipóteses, complicado. Nos posts anteriores, discutimos uma variedade de coisas que poderiam ajudá-lo a melhorar seu desempenho, desde a estabilidade do core e a corrida no limite até a visualização anterior à corrida à dieta dos corredores quenianos. No entanto, um dos aspectos mais importantes e mais incompreendidos do treinamento é o descanso. Nesta série de artigos de duas partes, vamos olhar para a ciência do descanso e recuperação e explorar como o corpo se adapta ao treinamento, a fim de trazer melhorias.

Na primeira parte, vamos nos concentrar no processo de adaptação, que destaca apenas porque o "dia de descanso", muitas vezes temido, pode ser apenas uma das partes mais importantes de seu programa de treinamento.

Como o treinamento faz você correr mais rápido?

Os corredores são pessoas naturalmente orientadas. Focados em sair para treinar mesmo nos meses frios do inverno. Em ir à academia depois do trabalho, quando o sofá e a TV são muito mais atraentes. Levados a fazer o seu melhor e, finalmente, buscar melhorias. No entanto, é também este impulso interno para melhoria constante que eu diria que é a queda de muitos atletas. Muitos corredores têm a mentalidade 'quanto mais duro treinar, mais vou melhorar'. Embora, até certo ponto, isso seja verdade, chegará um ponto em que seu corpo simplesmente não poderá lidar com a carga de treinamento, e assim usar a mesma frase, mas mudar a expressão "mais duro" para "mais inteligente" é, em última análise, uma maneira muito melhor de encará-la: 'quanto mais inteligente treino, mais vou melhorar'. Uma coisa que todo corredor pode fazer para treinar de maneira mais inteligente é incluir períodos de descanso planejados durante todo o treinamento.

Quando treinamos, estamos estressando o corpo de alguma forma. Por exemplo, durante uma corrida no limiar, as seguintes tensões são colocadas em seu sistema:
  • Uma força maior e com maior frequência é exercida pelos músculos das pernas, o que requer um maior consumo de energia.

  • A frequência cardíaca e o volume sistólico aumentam, o que requer uma força maior a ser produzida pelos músculos e válvulas cardíacos. Isso também resulta em um aumento na pressão arterial, colocando pressão sobre os vasos sanguíneos.

  • O volume e a taxa de respiração aumentam à medida que os músculos demandam mais oxigênio.

  • A taxa de produção de ácido láctico aumenta e os músculos tornam-se mais ácidos.
Essa lista está longe de ser definitiva, mas destaca alguns dos estímulos básicos de estresse que o corpo experimenta durante o treinamento pesado. Essas tensões resultam em danos causados às áreas envolvidas, incluindo fibras musculares, pulmões, músculos e válvulas cardíacas, etc.

O ciclo de adaptação ao estresse

Não tenha medo, no entanto, pois o corpo humano não é nada além de um especialista em adaptação. Esse estresse físico causado pelo seu treinamento inicia um processo de recuperação, reparo e reconstrução desses danos. Eles não apenas se recuperam no mesmo nível de antes, mas como um mecanismo de proteção futura eles se tornam ainda mais fortes e, portanto, mais adaptados às tensões colocadas sobre eles. Este é o princípio básico pelo qual ocorre a melhora física. Um ciclo constante de estresse e adaptação, mais estresse e mais adaptação e assim por diante. A maioria dos corredores está ciente desse processo cíclico, mas muitos de nós não usam esse conhecimento de maneira eficaz e permitem que nossos próprios processos de pensamento sejam dominados pelo estresse e escolham negligenciar ou marginalizar a adaptação.

A figura abaixo mostra um ciclo básico de estresse e adaptação em resposta a um estímulo de treinamento:




Podemos ver que imediatamente após o treinamento, o corpo experimenta fadiga. Seu sistema imunológico está deprimido, as reservas de energia estão esgotadas, as fibras musculares foram danificadas e muito mais. Na verdade, você provavelmente se sentirá em exaustão, talvez seja difícil caminhar até as lojas ou ficar acordado no trabalho depois de um treino particularmente difícil. Você continuará a sentir os sintomas da fadiga enquanto seu corpo usa energia para reparar os tecidos danificados e reabastecer as reservas. Este é um processo custoso em termos de fornecimento de energia e é por isso que os atletas profissionais se sentam ou tiram uma soneca depois de suas sessões de treinamento; permitindo que o corpo concentre seu suprimento de energia na recuperação.

Um aumento na aptidão

Também podemos ver no gráfico que o corpo se recupera além do nível de condicionamento basal, isso é conhecido como supercompensação e é a maneira do corpo de se adaptar ao estresse fisiológico. Ele reconhece que foi colocada nele uma demanda física mais alta do que a que ele era atualmente capaz, então ele cresce mais forte a fim de desenvolver um para-choque contra esse nível de estresse no futuro. (Mal sabe ele de seus planos maléficos para forçá-lo ainda mais em treinamentos futuros ...)

A imagem seguinte mostra um período de treinamento ideal, no qual o corpo experimenta repetidas cargas de treinamento.



Aqui podemos ver que se permitirmos que o corpo tenha tempo suficiente para se recuperar, a aptidão física aumentará à medida que nos adaptarmos ao treinamento. Isto é, obviamente, uma representação muito simplificada do que está acontecendo; O tipo e a intensidade do seu treino, o seu nível de experiência e vários outros fatores influenciarão tanto o tempo de recuperação quanto o tamanho da supercompensação.

A armadilha de negligenciar o tempo de descanso adequado

Se, no entanto, não permitirmos que nossos corpos tenham tempo suficiente para se recuperar do treinamento, veremos o efeito oposto:



Sem tempo de recuperação suficiente, nossos corpos não podem retornar à condição de base ou experimentar a supercompensação, que é o propósito total do treinamento pesado. Na verdade, o corpo continuará a se deteriorar e a aptidão física diminuirá.

No entanto, em vez de reconhecer a necessidade de mais tempo de adaptação, é nesse ponto que muitos corredores altamente motivados vão pensar exatamente o contrário e, em vez disso, se dizem "não estou melhorando, então preciso treinar mais e mais". Infelizmente, isso vai ter exatamente o oposto do resultado desejado. Isto é o que é conhecido como overtraining e, assim como uma diminuição no desempenho (e constantemente trazendo frustração), pode eventualmente levar a lesões ou doenças.

O próximo passo

Agora temos uma boa base e compreensão do básico de como o corpo melhora a aptidão. Você pode ver o papel vital que o descanso e a recuperação desempenham ao permitir que uma adaptação ocorra e as armadilhas que inevitavelmente surgem se esse princípio básico também não for respeitado.

Sabemos da dificuldade que muitos corredores enfrentam: quanto mais motivados vocês estão para melhorar, mais difícil será seguir a ideia aparentemente sem sentido de não treinar duro. Na próxima vez, veremos os detalhes da recuperação pós-treinamento, dias de descanso, períodos de descanso e exemplos da vida real de corredores de elite nos campos de treinamento no Quênia.

Obrigado pela leitura,

Callum
Abraços e Beijos e até a próxima! mrgreen

Fonte: TraininKenya.com (traduzido por CoelhoDePrograma)

Leia mais sobre: supercompensação, descanso, overtraining, treino, corrida

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