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Descanso e recuperação são treino: parte 2
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quinta-feira, 20 de setembro de 2018 - 08:50
recoveryFala, galera!

Como eu havia dito, hoje trago pra vocês o segundo post da série Descanso e recuperação são treino. O primeiro está aqui!

O post original é do excelente site TrainInKenya, um blog que mostra alguns aspectos do dia-a-dia de alguns dos melhores maratonistas da atualidade!

Então, sem muito blá-blá-blá, vamos direto àquela lidinha básica? mrgreen
Como continuação do meu post sobre o processo de adaptação, agora quero analisar três períodos distintos de tempo em que nós, como corredores de longa distância, devemos considerar nossa recuperação e seu efeito na adaptação.

Quando falamos de descanso e recuperação do treinamento, existem vários cronogramas a serem considerados. Neste blog vamos discutir 3 deles. Primeiro, recuperando-se de sessões individuais de treinamento. Em segundo lugar, incorporando dias de descanso ou períodos curtos de descanso dentro de ciclos de treinamento (ou semanas). E finalmente, períodos de descanso mais longos (planejados) entre os ciclos de treinamento ou depois de grandes corridas como a maratona.

Imediatamente após o treino

Analisar como você se recupera de seu treino é indiscutivelmente tão importante quanto o próprio treino. Você pode treinar o quanto quiser, mas se seu corpo não se recuperar da melhor forma, você não obterá os benefícios que está procurando. Consequentemente, se você pretende ter uma "sessão de boa qualidade", deve também planejar um "descanso de boa qualidade". Para a grande maioria de nós, essa é a parte complicada. A situação ideal seria completar seu treinamento e depois voltar para casa, onde você pode tirar uma soneca, comer e colocar os pés para cima, dando ao seu corpo todo o tempo e energia de que ele precisa para se recuperar. Na verdade, isso é o que a maioria dos atletas profissionais fará e é certamente o que eu tenho exposto nos acampamentos de treinamento no Quênia, onde o descanso é um negócio muito sério. Mas para a maioria de nós, meros mortais que não têm o luxo do tempo, o que podemos fazer para ajudar nosso corpo a se recuperar desses treinos cansativos? Vivemos estilos de vida ocupados, com trabalho, famílias para cuidar e tudo o mais, estes são aspectos importantes da vida real. Então, em vez de lamentar o fato de que não podemos fazer "o ideal", a questão passa a ser "o que podemos fazer?" Isso é o que eu quero considerar agora.

Na parte 1, examinamos algumas coisas que acontecem fisiologicamente durante um treino difícil; danos nos tecidos, depleção de reservas de glicogênio e assim sucessivamente. Uma das principais coisas que você pode fazer para iniciar o processo de recuperação é garantir que você coma um pouco e beba muito imediatamente após o treino. É através do reabastecimento eficaz que o seu corpo pode começar a trabalhar na reparação e reconstrução. Procure absorver muitos carboidratos e líquidos ricos em eletrólitos para substituir os usados durante o treinamento. Você também precisará consumir uma fonte de proteína para ajudar na recuperação do tecido muscular danificado.

Há algumas boas bebidas esportivas de recuperação no mercado, que vão ajudar com isso, mas na minha experiência uma boa refeição bem equilibrada, logo que possível após o treinamento faz a mágica também!

Se o tempo está contra você, ou seu estômago não deseja uma grande refeição após o treino, você não está sozinho. Outra opção em vez de uma refeição ou uma bebida esportiva de recuperação comercial é fazer a sua própria com antecedência. Você pode facilmente preparar seu próprio smoothie com antecedência e disponibilizá-lo para o consumo imediato após a corrida. Uma rápida pesquisa on-line irá mostrar inúmeras opções que você pode selecionar dependendo de suas preferências. Provavelmente estas irão funcionar e tanto são mais baratas quanto têm menos ingredientes desnecessários (como os açúcares refinados) que podem ser encontrados em bebidas de recuperação comercial.

Uma vez que você escolheu o combustível certo, agora é tempo de descanso. Muitos atletas profissionais tentarão tirar um cochilo logo após o treino para otimizar o processo de recuperação do corpo. Se você puder cochilar por meia hora, esta é uma ótima opção. Se você não tiver tempo para isso, lembre-se de que o corpo humano é ótimo em se adaptar e se recuperar, por isso concentre-se no que pode fazer para ajudá-lo nisso. Tentar ficar em pé ou fora da sua mesa de trabalho não são seu pior inimigo a este respeito, ficar sentado é apenas uma opção melhor do que ficar de pé ou andando quando se trata de recuperação. Pegue o elevador em vez das escadas, peça ao seu amigo para pegar os cafés para que você não tenha que caminhar até o café, etc. Pode soar pouco, mas pequenas coisas como essa irão somar para ajudá-lo a se recuperar, o que significa que você é o mais revigorado possível para o próximo treino.

Dias de descanso semanal

Incorporar dias de descanso em seu programa é uma necessidade absoluta. No Quênia, a grande maioria dos atletas de classe mundial terá um dia de descanso completo por semana (geralmente um domingo). Isso é respeitado como uma parte importante de seu treinamento. O descanso no domingo é quase tão enraizado no folclore de Iten quanto o Fartlek da quinta-feira. Tanto assim, que correr em Iten no começo da manhã de domingo é uma experiência meio estranha. A falta completa de corredores contrasta com as cenas de segunda a sábado.

A quantidade de descanso que você precisa depende de uma série de fatores, em primeiro lugar a sua experiência de corrida e habilidade deve ser levada em conta. Os atletas de elite se recuperam de maneira muito eficiente e podem lidar melhor com a fadiga que os iniciantes. Eu diria que corredores iniciantes verão um benefício maior em fazer 3 sessões de boa qualidade por semana, com boa qualidade de descanso entre elas do que 6 sessões em que estão se sentindo exaustos e não estão mentalmente focados na tarefa. À medida que você começa a se adaptar ao treinamento e a recuperar-se com mais eficiência, podemos começar a incorporar "corridas fáceis" e outras formas de treinamento intermediárias. Mais uma vez, tudo se resume ao argumento quantidade versus qualidade - o treino de qualidade só é possível quando o corpo está suficientemente descansado e pronto para ter o melhor desempenho.


Para corredores bem treinados, aconselho fortemente um dia de descanso semanal programado em vez de tentar treinar todos os dias. Os benefícios do descanso superam os possíveis benefícios de alguns quilômetros extras. Especialmente quando isso é colocado dentro de um horário de trabalho em tempo integral.

Dias de descanso são mais bem empregados antes ou depois de sessões difíceis. Isso irá garantir que você é capaz de se recuperar do treino e estar pronto para o próximo.

E quanto ao descanso não planejado? Perderei a aptidão se tiver um dia de descanso extra?

A partir dos gráficos da parte 1, podemos ver que é realmente muito difícil descansar demais. Demora muito tempo para perder a forma física descansando exclusivamente. Na pior das hipóteses, você retornará lentamente ao seu nível básico de condicionamento físico. Por outro lado, é muito fácil treinar muito sem descanso suficiente e experimentar efeitos prejudiciais. Ouvir seu corpo é uma parte extremamente importante do treinamento e algo que acho que os corredores quenianos fazem muito bem.

Costumo me referir aos princípios de treinamento de Brother Colm ao escrever artigos e este é outro grande exemplo do que ele ensina. Todos os atletas em seu grupo de treinamento de elite em Iten, no Quênia, são mestres em entender seus corpos. Assim, eles sabem quando precisam descansar. Mas isso requer prática e você deve perceber que ouvir seu corpo e compreendê-lo são duas coisas muito diferentes.

Compreender quando você precisa de um dia de descanso extra é difícil, mas se você está se sentindo particularmente fatigado, então nada de ruim pode vir de um descanso. Por isso, se você não tiver certeza, a opção conservadora é geralmente o melhor. É claro que encontrar um equilíbrio entre descansar o suficiente para ter o melhor desempenho possível e descansar tanto que você luta para encaixar todo o treinamento desejado é muito complicado, algo que até mesmo atletas e técnicos de alto nível enfrentam. Aprender o que seu corpo precisa e quando ele precisa, vem com experiência e muita tentativa e erro.

Infelizmente, eu não tenho a fórmula definida para você. O objetivo deste artigo, no entanto, é transmitir a mensagem de que o poder de descanso não deve ser subestimado.

Fim de temporada ou intervalos prolongados planejados

Existem vários exemplos de quão poderoso pode ser o descanso, se incorporado corretamente em um programa de treinamento. Brother Colm, treinador de David Rudisha, disse-me que costuma tirar três meses de folga a cada ano após a temporada de pista, de setembro a dezembro. Durante esse período, ele descansa, pratica outros esportes e ocasionalmente faz uma corrida leve se tiver vontade. Assim é para vários atletas de elite que treinam com Brother Colm e o time da St. Patricks High School. Então vem a temporada de verão e eles estão em nível mundial. Embora esta pausa de 3 meses na temporada seja uma das mais longas que já vi, existem inúmeros exemplos de atletas de elite de nível mais alto que têm períodos de descanso significativos. Quando Mo Farah estava no grupo de treinamento do Projeto Nike Oregon de Albertto Salazar, foi amplamente divulgado que eles levariam dois períodos de 4 semanas de descanso a cada ano.

Como exemplo pessoal, uma das minhas melhores temporadas de pista de todos os tempos veio depois de um inverno, quando tive uma doença grave, estava hospitalizado e não podia andar por 3 meses. Um exemplo bastante extremo de "descanso" talvez, mas 5 meses depois bati vários recordes pessoais e ganhei corridas em que eu anteriormente não havia nem me destacado. Talvez a parada mental e física tenha permitido ao meu corpo encontrar novas energias e foco para correr.

Uma citação favorita, à qual eu frequentemente me refiro, é do recordista americano da meia-maratona, Ryan Hall, que disse:

"Constantemente me lembro de que descansar requer confiança. Qualquer um pode treinar como um louco, mas abraçar o descanso para permitir que o treinamento duro dê resultado exige força mental"

Quando me sinto cansado e vendo que o treinamento não está indo do jeito que eu sei que deveria ser, recorro a esta citação para me impedir de treinar demais e tomar a decisão sensata. Lembre-se que a recuperação faz parte do treinamento!

Espero que esta série de dois posts sobre a recuperação tenha, no mínimo, suscitado alguma reflexão sobre um assunto frequentemente negligenciado entre os corredores. Experimente algumas dessas sugestões e veja como se sente. É tão difícil lembrar que o treinamento para corridas de resistência não se trata apenas de forçar mais! No entanto, os corredores que conseguem priorizar a recuperação e adaptação, bem como treinamento duro são os que vão sair no topo a longo prazo.

Obrigado,

Callum
Abraços e beijos a todos e até a próxima! mrgreen

Fonte: TraininKenya.com (traduzido por CoelhoDePrograma)

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