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Correr é bom, recuperar-se é fundamental
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segunda-feira, 14 de maio de 2018 - 09:01
runner recoveryE aí, corredor, beleza?

Você acabou de fazer a corrida da sua vida. Conquistou seu recorde pessoal, está mais feliz que pinto no lixo, já postou sua medalha nas redes sociais em 274 ângulos diferentes, mas ainda está com as panturras parecendo que são de pedra.

Depois de fazer sua inscrição para outra prova daqui a pouquíssimo tempo, é bem provável que a última coisa em que você esteja pensando agora é correr. Ou não, como diria aquele cantor famoso. Você pode estar doido pra voltar logo. A única certeza que você tem é a de que nesse momento você precisa descansar.

Pois bem, o artigo que traduzi do excelente site TraininKenya fala justamente sobre esse período e o que você deve fazer (e o que não deve).

Bora dar aquela lidinha de lei? mrgreen
A recuperação após a maratona e o retorno ao período de treinamento podem ser tão confusos quanto a própria corrida.

Você atravessou o caminho para a maratona com sucesso, mas agora está se perguntando o que deve fazer para se recuperar. Você está se perguntando se deveria voltar aos treinos para maximizar toda a aptidão adquirida com o treinamento para a maratona. Talvez alguém tenha lhe dito que perderá todo esse bom treinamento se descansar muito agora.

Então, o que você deveria estar fazendo agora que a maratona ficou para trás?

A resposta rápida e fácil é: descansando. Entendemos que corredores motivados não querem ouvir isso, mas é a coisa certa a se fazer, vamos repetir. Agora que você fez sua maratona, precisa descansar muito.

Tendo trabalhado com maratonistas desde o nível mais elite (Abel Kirui em seu campo de treinamento em Iten, que foi o 4º na Maratona de Londres no fim de semana passado, por exemplo) até corredores de elite domésticos, corredores de assessorias e corredores recreativos, sei muito bem que a esmagadora maioria dos atletas reluta em ter períodos significativos de descanso, mesmo depois de algo tão desgastante como uma maratona.

Sugerimos um mínimo de 10 dias com absolutamente nenhuma corrida e estender sua pause para duas semanas é a melhor opção.

Você fez algo realmente notável ao completar uma maratona, e muitos dos que estão lendo isso não apenas completaram, mas se esforçaram para conseguir um recorde pessoal ou marca pessoal. Agora você deve respeitar o esforço feito e o efeito que ele terá em seu corpo. Você precisa relaxar e permitir que seus músculos, tendões, articulações e seu sistema nervoso central se recuperem. Sem falar na importância de um descanso mental e psicológico. Tire um tempo de folga, recupere seu foco e esteja pronto para atacar seu próximo ciclo de treinos com a mesma motivação e vigor que aplicou no seu treino para a maratona.


Se você descansar agora por 10 a 14 dias e depois voltar a treinar de uma maneira sensata, terá o melhor dos dois mundos: recuperar-se da maratona e continue a usufruir do nível de aptidão física que você construiu nos treinos para a maratona em suas próximas corridas nos próximos meses.

A temporada de provas de rua pós-maratona (ou até mesmo de pista, se isso for o que você gosta) pode ser um ótimo momento para bater algumas performances de recordes pessoais. Ao adicionar alguns treinos de alta intensidade mais curtos à grande base aeróbica que você obteve no processo de treinos para a maratona, você pode rapidamente converter sua forma atual em grande forma para as provas de 5 e 10k. Isto lhe dará a chance de manter o seu impulso atrás de uma grande maratona, ou para obter algumas grandes performances, mesmo que a maratona em si não tenha saído como o planejado. Entretanto, se você não levar a recuperação a sério agora, arrisca-se a perder essa oportunidade. Os corredores que voltam muito cedo após a maratona são os que reclamam de um cansaço geral subjacente e meses de letargia ou parecem estar batendo a cabeça na parede tentando entender por que não conseguem encontrar sua melhor forma, apesar de se esforçarem nos treinos. Ou pior ainda, se lesionam e não estão correndo nada.

É claro que existem muitos fatores que influenciam na lesão de um atleta, mas retornar muito rápido depois de uma maratona é um grande fator de risco e que você pode evitar facilmente.

O que sugerimos para a recuperação pós-maratona?

runner recoveryDias 1-3 Pós-Maratona: Sente-se, relaxe, faça o mínimo possível.
Nos primeiros dias, suas pernas ficarão muito doloridas e é improvável que a corrida esteja no topo de suas atividades desejadas. No entanto, à medida que a dor muscular começa a diminuir em poucos dias, muito provavelmente você começará a ter aquela vontade de sair para uma corrida 'fácil', você dirá a si mesmo. Tente ignorar essa voz pelo maior tempo possível. Mesmo que a dor muscular tenha diminuído, há muito mais acontecendo e existem outros sistemas em jogo que também precisam descansar. Não confunda a redução na dor muscular como um sinal de que seu corpo está totalmente recuperado. Seus sistemas internos também precisam de tempo adequado para se recuperar.

Concentre-se no sono, descanso e boa nutrição para ajudar seu corpo a se recuperar dos extremos a que você o levou no dia da prova.

Dias 4-10 Pós Maratona: introduza atividade leve aos poucos para ajudar na recuperação.
Quando você começa a chegar no meio e do fim de uma semana após a maratona, a dor mais aguda diminuirá lentamente e você pode começar a considerar outros métodos para melhorar a recuperação e preparar seu corpo para um retorno aos treinos. Embora você deva continuar a se concentrar em ter um sono adequado e, de uma maneira geral, descansar o máximo possível, agora pode começar a introduzir outras atividades em sua rotina.

Nesse estágio, o exercício aeróbico leve pode ajudar a promover a recuperação melhor que somente o repouso. Da mesma maneira que uma corrida de recuperação durante o ciclo normal de treinos, o exercício leve promove o fluxo sanguíneo e, assim, melhora a chegada de nutrientes aos músculos, bem como a remoção de toxinas.

Leve e fácil são a chave aqui, com impacto mínimo. Natação, corrida aquática e caminhada são excelentes opções no momento. Mantenha a intensidade leve e o pouco volume.


Você também pode considerar alguns exercícios leves de condicionamento / ginástica e começar a trabalhar nas fraquezas que o detiveram ou contribuíram para lesões e ineficiências no ciclo de treinamento anterior.

Um tratamento com um massagista pode ser um excelente investimento neste momento, tanto para fins puramente de recuperação como para facilitar a remoção de áreas específicas.

Dias 10-14 Pós-Maratona: Volte a correr
Volte a fazer inicialmente corridas curtas e lentas, reconstruindo gradualmente seu volume e intensidade de treino durante 2 a 3 semanas. As primeiras corridas devem ser um pouco mais do que regenerativos, aumentando gradualmente as corridas normais em torno do 5º ou 6º treino após a maratona. Estas não precisam ser em dias consecutivos e você pode continuar a ter dias adicionais de descanso neste momento, não é o caso de tudo ou nada.

Na segunda semana, você pode começar a incorporar uma corrida mais rápida na forma de pequenos piques no meio de uma corrida fácil. Isso pode ser usado junto a alguns treinos "moderados", como treinos progressivos, em que a maior parte da corrida é num ritmo confortável, mas você vai aumentando gradualmente a velocidade e o esforço ao longo do treino.

Não tenha pressa de voltar ao treinamento completo. Procure voltar ao seu nível normal de treinos difíceis em torno de 2 e meia ou 3 semanas após o seu retorno inicial aos treinos. Você não perderá condicionamento físico nenhum durante este período e seu corpo lhe agradecerá!

Em uma próxima matéria, vamos dar uma olhada em algumas ideias para o bloco de treinamento imediatamente após uma maratona.

Boa sorte e aproveite sua pausa na maratona!

Gavin
Abraços e beijos a todos e até a próxima! mrgreen

Fonte: TraininKenya.com (traduzido por CoelhoDePrograma)

Leia mais sobre: corrida, recuperação, descanso, maratona

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