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Corra muito rápido e muito lento para correr melhor
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segunda-feira, 13 de novembro de 2017 - 11:48
quenianosFala, galera!

O assunto, aqui, mais uma vez, e pra variar, é corrida, hehehehe, mais especificamente sobre um artigo que traduzi do site MotivRunning.com, que descreve uma estratégia usada para melhorarmos nossos tempos nas provas: dividir os treinos entre muito rápidos e muito lentos.

Claro que não me aventuro a endossar e nem condenar tal método. Assim como acho esquisito um treinador de corrida querer discutir comigo sobre a melhor maneira de se desenvolver um sistema, seria leviano da minha parte querer indicar o melhor método de treinamento pra alguém. Meu objetivo é despertar seu interesse por uma nova abordagem no seu treino e, se achar válida, levá-la ao seu treinador ou a alguém que você ache que entenda do assunto.

Dito isto, vamos dar uma lidinha? mrgreen
Se você criasse um gráfico que mostre seu ritmo durante o último mês de treinamento, como seria? Se você é como a maioria dos corredores recreativos, o gráfico se assemelharia ao horizonte de Iowa: uma linha relativamente plana com colinas graduais que rolam para cima e para baixo, mas nunca ficando muito alta ou baixa. Em contraste, se você criasse um gráfico de um treinamento de corredor de elite, provavelmente pareceria os Alpes, picos curtos e afiados alternando com vales longos e baixos.

Se você olhasse de perto, também observaria que embora o ritmo de treinamento do corredor recreacional muitas vezes não esteja longe de seu ritmo de corrida, os corredores de elite gastam grande parte do tempo correndo muito mais rápido ou mais rápido do que o ritmo da corrida, apenas colocando um treinamento num ritmo de corrida específico durante as últimas semanas antes de um objetivo.

Essa diferença entre a elite e o resto de nós reflete não apenas o hábito, mas também a compreensão do treinamento. Os corredores muitas vezes pensam em treinar como prática e, portanto, gastam muito tempo em seu ritmo-alvo de corrida ou perto dele, testando continuamente sua aptidão ou correndo tão rápido quanto eles podem fazê-lo confortavelmente em qualquer dia. Treinar desta forma, no entanto, simplesmente refina as habilidades que você tem agora. Você pode fazer melhorias incrementais com treinamento específico, mas não pode criar grandes transformações em sua capacidade de corrida.

Os melhores corredores, em contraste, veem a maioria de seus treinamentos como condicionamento da capacidade de resistência e velocidade de seus corpos antes de "se afiarem" para uma corrida. Para fazer isso, esses atletas primeiro trabalham os extremos, gastando tempo em ambas as extremidades do espectro de velocidade para construir a base que os levará a um novo nível e permitirão que eles lidem com o treinamento mais específico.

Por que seu treinamento é muito rápido

A tarefa fundamental para cada corredor de distância é primeiro construir sua resistência aeróbia. Mesmo uma pessoa sedentária pode correr atrás de um ônibus, mas para manter o ritmo que você precisa para transformar seu sistema cardiorrespiratório. "Você precisa construir uma base aeróbica. Fazer isso exige, correr e correr mais", diz Brad Hudson, treinador de elite e autor da Run Faster.

Você não pode correr mais se você estiver indo muito rápido, ou vai se machucar. Diminuir o ritmo é necessário para ir mais longe. Para construir seu sistema aeróbico, aumente o volume em vez da velocidade. Você deseja aumentar o tamanho e a frequência de suas corridas diárias e colocar longões semanais de pelo menos 90 minutos. Os atletas de elite de Hudson farão várias corridas lentas por semana em seus períodos de treinamento fundamentais e, ele diz: "Quanto menos experiente o atleta, mais precisa estar correndo em 70-80 por cento do ritmo da corrida".

Além do risco de lesão, o treinamento em ritmo muito rápido pode sabotar seus ganhos aeróbicos. Quando você ultrapassa os seus limiares aeróbicos, a produção de energia anaeróbica produz resíduos ácidos que podem prejudicar sua mitocôndria e as enzimas que ajudam a liberar energia do combustível. Construir essas células de energia de mitocôndrias e suas enzimas é um dos propósitos do treinamento aeróbio, então o treinamento em ritmo muito rápido pode descarrilar seu progresso diretamente e acelerar seu caminho para o esgotamento.

Por que seu treinamento é muito lento

corredores conversandoAo mesmo tempo, no entanto, Hudson diz que você precisa estar fazendo um trabalho neuromuscular de alta intensidade. "A grande diferença entre pessoas rápidas e lentas é que as pessoas rápidas são rápidas. O tempo de contato com o solo é menor, eles geram mais potência, eles se movem melhor. Você pode ter uma excelente base aeróbica, mas não puder se mover, não vai correr rápido", diz Hudson.

Você não aprende a se mover melhor nos longões nem fazendo correndo em velocidade de 5K. O treinamento neuromuscular envolve esforços breves e no máximo esforço, que recrutam todos os seus músculos e caminhos neurais, além de exigir toda a amplitude de movimento. Hudson usa repetições de 10 segundos em subidas íngremes ou os mais tradicionais "tiros" - acelerações de 60 a 100 metros em velocidade máxima. Comece com um par se você nunca fez isso antes e alcance de 8 a 10. Essas explosões são curtas o suficiente para evitar a produção de energia aeróbia e seus efeitos colaterais negativos, e intensas o suficiente para exigir que seu cérebro preste atenção e crie padrões de movimento mais eficientes.

Por que os finais são importantes

Eventualmente, você precisa colocar treinos específicos mais próximos do seu ritmo de corrida. Mas trabalhar as extremidades permite que você se beneficie plenamente desse treinamento. "A intensidade e o conteúdo específico, esses são os objetivos. Mas para chegar lá e torná-los digeríveis e absorvíveis, eles precisam ter uma base aeróbica enorme. O período fundamental é quando você quer construir seu motor, construir resistência", diz Hudson.

"Treine para que você possa fazer o treinamento para que você possa finalmente treinar para atingir seu objetivo de corrida. A ideia é que, para ter seu melhor treinamento específico para a corrida, você precisa ter certeza de que você tem os fundamentos da corrida", diz o treinador e autor Greg McMillan. Ao construir esta base, seu treinamento de corrida específico será mais rápido, mais efetivo, e leva menos tempo, reduzindo seu risco de lesões.

Tanto Hudson quanto McMillan recomendam um período fundamental de quatro a oito semanas, onde você faz a maior parte do volume fácil com trabalhos de velocidade curtos e rápidos duas vezes por semana. Em seguida, você gasta outras quatro a oito semanas começando a trabalhar em direção ao meio: adicione corridas de ritmo de maratona e tempo-runs em uma ponta e treinos de velocidade ligeiramente mais longos como repetições de 200 metros no outro. No período final, você incorpora treinos específicos para a corrida, como longos intervalos. Mesmo neste período final, no entanto, os melhores atletas mantêm longas corridas fáceis e trabalho neuromuscular curto e intenso. Os gráficos de ritmo desses atletas ainda são cadeias montanhosas de grande diversidade ao treinarem todos os sistemas enquanto se mantêm saudáveis.
E então gostaram? Espero que sim!

Abraços e beijos a todos! mrgreen
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Fonte: Motivrunning.com (tradução)
Palavras-chave: corrida, resistência, velocidade

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