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Como superfície e velocidade impactam suas chances de lesão?
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quinta-feira, 30 de março de 2017 - 09:46
injuried runnerFala, galera! Uma das coisas mais apavorantes para os apaixonados por corrida são as lesões. Muito se escreve sobre elas, suas causas e formas de combatê-las.

A tradução de hoje, mais uma vez do excelente Competitor.com, trata das possíveis causas. O artigo fala sobre como superfície e velocidade podem influenciar nas suas chances de ter lesão.

Antes de continuar, um spoiler pra poupar seu tempo: o artigo conclui que não há uma superfície nem uma velocidade que sejam, por si sós, garantia de prevenção de lesão e que investir na variação tanto de velocidade quanto de superfície é o que parece ser mais eficaz no combate às lesões.

Se você não parou no fim do parágrafo acima, vamos em frente com a tradução! mrgreen
Da próxima vez que você estiver na largada de uma corrida, olhe ao redor e pense que a maioria dos corredores próximos provavelmente terá uma lesão no ano seguinte. Assustador, não é?

Apesar das inovações no amortecimento de tênis, treinamento e ciência esportiva, a taxa de lesões na corrida não se alterou desde que os tênis eram produzidos em formas de fazer waffle. Uma das razões prováveis para que esta taxa não tenha mudado é que cada corredor é seu próprio laboratório, com um conjunto específico de lesões que ele tem ou não tem, conjunto este que depende de gênero, genética e uma série de outros fatores.

Parte dessa individualidade específica é a velocidade com que você corre e superfícies que você escolhe. Alguns amam as trilhas e outros atacam o concreto em densas selvas urbanas. Mas que superfície é melhor e quão rápido você deve correr para se manter saudável? A resposta a essas perguntas não é tão óbvia como se poderia supor, muito devido ao fato de que muitas das noções sobre as causas da lesão na corrida realmente não têm muito respaldo científico.

A superfície, por exemplo. Embora a crença popular sustente que correr em trilhas ou superfícies mais macias é melhor para as articulações, evidência científica bem estabelecida diz o contrário. O cérebro tem sua própria versão da suspensão de detecção de estrada de um carro - algo denominado "ajuste muscular". Durante a corrida, o cérebro antecipa constantemente a rigidez da superfície - usando dados da experiência passada e informações da passada anterior e "ajusta" a força com que os músculos da perna contrairão antes que o pé bata no chão.

Assim, quando a trilha fica mais suave, a perna fica mais rígida, deixando o impacto líquido para a perna praticamente o mesmo. É em como o corpo mantém a média da rigidez da combinação entre superfície/tênis/perna que está a razão pela qual correr em superfícies mais macias não necessariamente resulta em uma menor taxa de lesão. O impacto global para a perna permanece praticamente o mesmo, seja correndo em trilhas, uma praia ou concreto.

Mas há um asterisco. "Sabemos como o corpo se ajusta a diferentes superfícies no curto prazo, mas o que não sabemos são as consequências a longo prazo de correr em uma determinada superfície", diz o Dr. Brian Heiderscheit, diretor da University of Wisconsin's Runners 'Clinic .

corredores conversandoNaturalmente, o amortecimento do tênis impacta a equação e poderia ser parte da razão pela qual tênis com mais amortecimento não têm resolvido o dilema da lesão. Em uma superfície mais macia, as pernas ajustar-se-ão a um tênis com mais amortecimento aumentando sua rigidez. De fato, um dos poucos estudos para avaliar o amortecimento de calçados e forças de impacto encontrou evidências para apoiar a teoria do "tênis macio, aterrissagem rígida".

E na esteira? Acreditou-se por muito tempo que a superfície da esteira era benéfica às juntas, mas o impacto representa apenas uma das tensões causadas no corpo com a corrida; Também é importante o estresse nas estruturas dos tecidos moles, como tendões e músculos. Outro exemplo disso é correr em subidas - embora cause menos impacto nas articulações, os músculos da panturrilha, tendões e quadril têm que trabalhar mais, aumentando o estresse para os isquiotibiais e tendão de Aquiles.

Um estudo recente comparou cargas à rótula e tendão de Aquiles durante corrida na esteira e na rua e os pesquisadores descobriram um estresse global 14 por cento maior no tendão de Aquiles na esteira, em comparação com a corrida na rua (a carga para a rótula foi praticamente igual durante ambos). Embora os resultados do estudo não devem estimular o abandono das esteiras, devem servir como alerta para aqueles que a usam regularmente, especialmente aqueles com um histórico de lesão no tendão de Aquiles.

Para minimizar o risco de lesão, Heiderscheit acredita que os corredores devem variar superfície de corrida, do mesmo jeito que variam seus planos de treinamento. "Assim como um corredor alterna corridas de intensidades diferentes - tempo e intervalo de treinamento, por exemplo - meu conselho é incorporar um pouco de todas as diferentes superfícies ao treinamento", diz Heiderscheit.

Assim como estilo de corrida e aterrissagem de pé foram examinados por especialistas, também há questão da velocidade ideal de corrida. Com a ligação entre treino de velocidade a lesões por uso excessivo, muitos poderiam supor que correr mais rápido é igual a um risco maior de lesão.

corredor sêniorMas, novamente, cada corredor é diferente e mais lento nem sempre é melhor. "A maioria das forças geralmente aumenta com o aumento da velocidade, mas correr mais rápido não é necessariamente mais exigente para o corpo", diz Heiderscheit. As estruturas que enfrentam o maior aumento na demanda são os músculos e tendões encarregados de fornecer essa velocidade extra - isquiotibiais, panturrilha e glúteos - com outras estruturas percebendo uma demanda menor.

Vários estudos recentes ilustram esse ponto. Um artigo de 2015 no Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy joga um pouco de luz no papel que a velocidade desempenha na quantidade de impacto sofrido pelo joelho ao correr. Pesquisadores do Departamento de Saúde Pública da Universidade de Aarhus, na Dinamarca, pediram a um grupo de corredores que percorressem um quilômetro a três velocidades diferentes: 8, 12 e 16 km/h.

Embora o estresse de impacto para o joelho a cada passada tenha aumentado com a corrida mais rápida, o estresse total para o joelho foi 30 por cento menor na velocidade mais rápida devido ao menor número de passos necessários para cobrir a mesma distância. Com base nestes achados, correr distâncias maiores em velocidades mais lentas, especialmente quando já cansado, pode contribuir para lesões de uso excessivo do joelho.

Antes de pisar no acelerador, considere novamente que risco de lesão não pode simplesmente ser reduzido ao impacto. Outras pesquisas - conduzidas pelo mesmo grupo dinamarquês e apresentadas em Biomecânica Clínica - determinaram que a energia extra fornecida pelos músculos da panturrilha e do pé com um aumento na velocidade predispõe a fáscia de Aquiles e plantar à lesão.

A conclusão é: Não há uma superfície ou velocidade que é certa para todos. Para os corredores que procuram evitar lesões, variar o treino não deve ser apenas ir para o elíptico ou a bicicleta, mas também correr em diferentes superfícies e a velocidades variadas.
E então, gostaram? Já adianto que o próximo deverá explicar (ou tentar) por que variar terrenos pode ajudar a prevenir lesões. Não perca!

Abraços e beijos a todos! mrgreen

Fonte: Coelho de Programa (tradução)

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