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Como a musculação pode ajudar corredores?
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sexta-feira, 23 de junho de 2017 - 09:04
musculaçãoFala, galera! Hoje o assunto, só pra variar um pouco, é corrida, ou mais especificamente sobre como os corredores devem fazer trabalho de fortalecimento muscular.

Todos nós sabemos da importância do trabalho de fortalecimento muscular para a corrida. Ainda me lembro do meu treinador me dizendo: "Se não for duas vezes por semana pra academia, melhor nem tentar ir pra Maratona". Segui o que ele falou e para mim deu super-certo, como você pode conferir no meu post sobre a minha primeira (e única até aqui!) maratona!

Mas qual a melhor forma de fazer isso?

Lembro de já ter traduzido um artigo do excelente site Competitor.com sobre musculação para corredores. Hoje, trago outro, abordando qual a melhor maneira de fazer esse exercício que a maioria dos corredores (eu incluso) acha um saco, mas que pelo menos para mim se mostrou essencial!

Bora dar uma lidinha?
Há dois lugares onde os corredores tendem a exibir uma forma física fraca: no final de uma maratona e na sala de musculação.

A maioria dos corredores simplesmente não tem certeza do que fazer com os pesos. E por uma boa razão! Poucos de nós somos levantadores de peso, e quem gosta de arremessar halteres ao redor? A maioria dos corredores preferiria esmagar trilhas únicas ou desfrutar de alguns quilômetros fáceis com nossos amigos.

No entanto, levantar pesos é uma parte do treino crítica para os corredores. Na verdade, nem sequer penso em treinamento cruzado - é simplesmente parte do treinamento que os corredores precisam fazer.

A chave real é saber como levantar pesos de forma eficaz. Os corredores não são fisiculturistas e não estão levantando peso apenas para a saúde em geral. Em vez disso, eles estão levantando pesos por três razões principais:
  1. Para se fortalecer

  2. Para evitar lesões

  3. Para correr mais rápido
Para atingir esses objetivos, os corredores precisam de uma abordagem diferente na sala de pesos do que aquela aula-padrão de musculação.

Os erros dos corredores na sala de musculação

musculaçãoOs corredores costumam cometer uma combinação de três grandes erros quando começam a levantar pesos.

A primeira é que eles fazem-no com um alto número de repetições (12) e para mais de três séries. O problema nesta abordagem é que nenhuma nova habilidade física está sendo desenvolvida. Em vez disso, os corredores estão construindo sua resistência, mas eles já fazem isso com quase todas as corridas!

O segundo erro é o levantamento de pesos muito leves. Como nosso objetivo é o fortalecimento, corredores precisam levantar um peso que sinta efetivamente pesado. Se você conseguir levantar um peso em 3 séries de 12 repetições, é muito leve.

Tony Gentilcore, um instrutor de treinamento de força que trabalhou com todos os tipos de atletas de jogadores de beisebol de elite a frequentadores casuais de academia, vê esse erro o tempo todo.

"Muitos atletas de resistência assumem que o treinamento pesado irá deixá-los mais lentos. Isso não poderia estar mais longe da verdade. Há muitos outros benefícios para o treinamento de força do que o crescimento muscular", diz Gentilcore.

"Melhorias na coordenação inter e intra-muscular estão entre o mnaiores ganhos. Isso significa que com o treinamento de força, os músculos e o sistema nervoso aprendem a se comunicar de forma mais eficiente, o que, em seguida, resulta em aumento da produção e uso de força. Em outras palavras: você fica mais rápido."

Finalmente, os corredores não descansam o suficiente entre os sets. Muitas vezes, tentamos "fazer o treino ficar pesado", tornando-o altamente aeróbico ou metabólico. Como somos corredores, queremos respirar com dificuldade. Mas o levantamento para força e velocidade requer um descanso adequado. Sem isso, os corredores não vão ficar tão fortes e vão desperdiçar o tempo precioso de forma ineficaz.

Como levantar pesos para aumentar velocidade, força e prevenir lesões

musculaçãoAgora que descobrimos o caminho errado para levantar pesos, qual é o caminho certo para os corredores?

Em vez de levantar pesos por resistência, precisamos fazê-lo por força. Para fazer isso, as repetições devem ser mantidas no intervalo 6-10 em três conjuntos. Este é um volume moderado - não muito pouco, mas não muito. É a quantidade certa para a adaptação sem estressar o corpo em excesso.

Com menos volume do que um programa projetado para resistência, os corredores agora podem levantar pesos pesados. A quantidade que você levantará variará consideravelmente com base na sua capacidade, mas as últimos repetições da última série devem ser bastante desafiadoras.

E para recuperar-se adequadamente deste peso mais pesado com menor volume, você precisará de mais descanso entre conjuntos. Normalmente, leva um ou dois minutos para reabastecer o ATP (a fonte de energia nas células dos músculos), então você deve esperar pelo menos um minuto. De preferência, o descanso deve ser de 90 segundos a dois minutos inteiros.

Gentilcore concorda, dizendo: "Sempre que eu trabalho com atletas de resistência, quase sempre tenho que retardá-los e forçá-los a fazer pausas ou intervalos de descanso entre conjuntos. Os tempos de repouso apropriados entre conjuntos garantem o desempenho ideal com cada conjunto e, o que é mais importante, garante que a fadiga não afetará a técnica e aumentará o risco de lesões".

Levantar pesos não precisa ser excessivamente complexo ou intimidante. Mas exige uma abordagem inteligente que priorize força, peso pesado e descanso adequado. Obtenha esses princípios fundamentais certos, e esse novo e brilhante recorde pessoal em breve estará ao alcance!
E aí, gostaram?

Abraços e beijos a todos! mrgreen

Fonte: Competitor.com (adaptado por Coelho de Programa)

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