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Aumente a quilometragem semanal com sabedoria



quinta-feira, 19 de outubro de 2017 - 09:51
corredores quenianosFala, galera!

Quase todo mundo que picado pelo bichinho da corrida logo quer saber estudar meios de melhorar algum aspecto dela, seja aumentar a quilometragem, correr mais rpido, correr uma mesma distncia com menos esforo, etc.

Uma das preferidas aumentar as distncias percorridas. S que a maioria de ns no sabe muito bem como fazer isso com segurana e minimizando o fantasma das leses.

Pois bem este artigo que traduzi do excelente site MotivRunning.com fala sobre o assunto.

Spoiler para poupar seu tempo, caso queira parar aqui, hehehe: O artigo no traz um consenso quanto a quanto aumentar num perodo de tempo, e sim no mtodo a ser usado, pois considera a individualidade de cada corredor.

Mesmo sem o consenso, vamos dar uma lidinha? mrgreen
A corrida tem sua quota de regras: Substitua seus tnis a cada 800 km. Faa 80 por cento dos seus km fceis e 20 por cento difceis. Tome isotnicos aps a marca de 90 minutos. No aumente sua quilometragem semanal mais de 10% por semana.

A maioria dessas regras provavelmente ir sobreviver como sabedoria aceita nos prximos anos. Mas por que? Para os propsitos deste artigo, vamos focar na regra de 10 por cento. Ningum realmente sabe quem veio com a orientao, mas uma coisa certa: muitos corredores e treinadores esto "casados" com ela. Eles deveriam ser?

A resposta depende de para quem voc pergunta.

A corredora Shannon Chenoweth, que mora em Orlando, uma jovem de 39 anos que trabalha em TI, diz que sim e aderiu regra nos ltimos cinco anos.

"Corri cinco maratonas seguindo a regra e no tive leses, ento eu no questiono isso", diz ela.

O mesmo aconteceu com o fisioterapeuta de 34 anos, Justin Feldman, de Poughkeepsie, Nova York, embora ele tenha feito um prolongamento na regra.

"Classifico cada treino que fao em uma escala de dificuldade de um para 10. Multiplico isso pelo tempo que eu gasto correndo e depois descobrimos 10 por cento desse total", diz ele.

Feldman diz que isso faz mais sentido para ele do que um nmero arbitrrio. "Para mim, as corridas mais rpidas em uma distncia mais curta so to difceis para seu corpo quanto as mais longas, ento isso me permite levar isso em considerao. Se voc considerar apenas tempo e distncia, voc ainda pode acabar tendo um excesso de treinamento", ele explica.

Outros dizem que est tudo bem com uma abordagem menos rgida para o acmulo de quilometragem. O experiente corredor Mark Remy, 47 anos, autor de The Runner's Rulebook e criador do DumbRunner.com, est entre eles. "Acho que os corredores esto perdendo o ponto aqui. um conceito mais amplo, precisamos simplesmente usar o senso comum e aumentar a quilometragem gradualmente", diz ele.

O treinador David Roche, membro da equipe de corrida de montanha dos EUA de 2014 e equipe de montanha de longa distncia dos EUA de 2015, concorda.

"A regra uma forma de ajudar os corredores a evitarem aumentar muito, muito cedo. Tambm parece diferente dependendo de onde voc est com sua corrida. Um corredor de elite, por exemplo, pode descansar algum tempo no final da temporada, e recomear na quilometragem quase normal. No um novato", diz ele.

corredores conversandoJoanna Zeiger, uma ex-triatleta olmpica, tcnica da equipe americana de Maratona nos Jogos Olmpicos e treinadora da Race Ready Coaching, diz que essa regra "deve ser considerada uma diretriz muito flexvel e um bom ponto de partida, mas que no se aplica a todas as situaes".

Um estudo de 2007 comparou dois grupos de corredores, atribuindo a metade do grupo de cerca de 500 um acmulo de 10% e a outra metade a algo mais agressivo. No final, ambos os grupos tiveram a mesma taxa de leso, cerca de um em cada cinco. Os pesquisadores levaram o estudo um passo adiante e deram ao grupo de 10% um programa de pr-condicionamento de quatro semanas e, em seguida, colocaram-nos para enfrentar o treinamento mais agressivo. Mais uma vez, os resultados para ambos os grupos corresponderam.

Mesmo aqueles que aderem regra podem querer considerar "quebras" na regra. Roche, por exemplo, recomenda que todos tomem semanas ocasionais para diminurem a quilometragem normal.

"Eles do mente e o corpo uma pausa. Muitas vezes, nem sabemos que uma leso est em andamento. Mas reduzindo a quilometragem a cada poucas semanas, voc pode desligar a probabilidade de desenvolver uma leso. Voc tambm d ao seu corpo a chance de absorver o treinamento que voc realizou", diz ele.

Como aumentar com segurana

Se uma regra estrita de 10 por cento no o caminho a seguir, ento, o que ? E como isso pode mudar de uma distncia para outra? Roche tem algumas sugestes e as separa por "saltos" de distncia especficos:

Meio Maratonistas pela primeira vez
"A chave aqui primeiro construir a frequncia de suas corridas, porque o corpo responde ao reforo consistente", diz Roche.

Portanto, concentre-se na adio de mais corridas, mesmo que sejam relativamente curtas - na faixa de 5 a 8 quilmetros. Uma vez que voc est adaptado a correr com mais frequncia, comece a aumentar a quilometragem dessas corridas. "Voc quer alcanar um ponto em que voc est ativando o metabolismo aerbio em todas as corridas", explica Roche.

Finalmente, certifique-se de que suas corridas longas esto onde eles precisam estar. "A parte mais difcil adaptar-se a corridas mais longas. Uma vez que voc se sinta confortvel com dois dgitos, voc estar em boa forma para uma meia", diz ele.

Meia Maratona at a Maratona
"Este o lugar onde as coisas ficam mais complicadas", diz Roche, porque necessrio reabastecer em corridas mais longas e durante uma maratona. A maioria dos corredores queimar suas reservas de glicognio (energia) aps cerca de 2 horas de corrida, o que significa que calorias adicionais devem ser consumidas na corrida sob a forma de gis, gomas ou bebidas isotnicas.

"Ao treinar para uma maratona, voc estar quebrando suas estoques de glicognio, ento voc est observando mudanas fisiolgicas", diz ele.

"O objetivo com este acmulo de quilometragem deve ser aumentar a quilometragem mxima que voc pode manipular enquanto se mantm saudvel", explica Roche. Durante dcadas, a crena era que os corredores recreativos deveriam ser capazes de correr 35 a 42 quilmetros em treinamento antes de uma maratona, mas nos ltimos anos, uma nova escola sugere que os corredores recreativos so melhor atendidos se suas corridas mais longas carem na faixa dos 22 a 32 quilmetros. Se voc se concentrar em aumentar o seu longo de fim de semana e a recuperao que se segue e, em seguida, talvez aumentando a corrida moderada de meio de semana para cerca de 16 a 20 quilmetros, voc aumentar sua capacidade aerbia enquanto aumenta sua quilometragem semanal.

"O foco para a maratona ser a progresso de seus longes. Eventualmente, voc vai querer gerenciar esse acmulo para que voc possa correr de 2 horas a 2 horas e meia e se sentir bem. Uma vez que voc est l, um bom lugar para parar de adicionar quilmetros", diz ele.

corredorMaratona para as Ultras
Intuitivamente, os corredores pensam que o treinamento para uma ultra - essencialmente um evento que varia de 43 a 320 quilmetros - significa mais quilmetros do que treinamento para uma maratona.

"Esse no sempre o caso. Alguns ultras realmente correm menos quilmetros do que uma maratona de estrada", diz Roche.

Ao abordar uma ultra, Roche gosta de ver os corredores passando mais tempo nas trilhas para se ajustar ao terreno varivel que apresentam e aumentar a quilometragem dos longes.

" como treinamento de maratona com longes maiores. Todos os fins de semana, voc corre um pouco mais do que voc faria num longo para maratona. Durante a semana, no entanto, voc pode equilibrar com corridas mais curtas", diz ele.

As corridas de trilha mais longas so gerenciveis devido variao.

"Seu corpo estar mudando sua mecnica constantemente, ento as corridas mais longas no tero o risco de leso que eles tero na estrada. Na verdade, misturar seu terreno para qualquer distncia pode ser til para prevenir leses", diz Roche.

Seja objetivo
Roche diz que a regra de 10 por cento pode ser valiosa para os corredores que no podem checar-se objetivamente, mas, no final, o objetivo deveria ser fazer exatamente isso. "Voc no pode simplesmente desejar estar saudvel. Pergunte a si mesmo se o seu treinamento est funcionando para voc, e se no, reajuste. Esteja disposto a deixar a macheza na porta", diz ele.

No fim das contas, o velho senso comum antiquado no que diz respeito ao acmulo de quilmetros ainda tem seu lugar. "Todo mundo quer uma equao para a corrida, mas, na realidade, no existe uma. A corrida muito individualizada", diz Zeiger.

Remy concorda.

"A corrida pode e deve ser simples. A regra de 10 por cento um nmero bom e fcil de lembrar, mas no h necessidade de calcul-lo e coloc-lo em uma planilha eletrnica. O bom senso pode percorrer um longo caminho", diz ele.
E ento, gostaram? Espero que sim! mrgreen Abraos e beijos a todos e at a prxima!

Fonte: Motivrunning.com (traduo)

Leia mais sobre: quilometragem, corrida, maratona, meia maratona, longo

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