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Aumente a quilometragem semanal com sabedoria
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quinta-feira, 19 de outubro de 2017 - 09:51
corredores quenianosFala, galera!

Quase todo mundo que é picado pelo bichinho da corrida logo quer saber estudar meios de melhorar algum aspecto dela, seja aumentar a quilometragem, correr mais rápido, correr uma mesma distância com menos esforço, etc.

Uma das preferidas é aumentar as distâncias percorridas. Só que a maioria de nós não sabe muito bem como fazer isso com segurança e minimizando o fantasma das lesões.

Pois bem este artigo que traduzi do excelente site MotivRunning.com fala sobre o assunto.

Spoiler para poupar seu tempo, caso queira parar aqui, hehehe: O artigo não traz um consenso quanto a quanto aumentar num período de tempo, e sim no método a ser usado, pois considera a individualidade de cada corredor.

Mesmo sem o consenso, vamos dar uma lidinha? mrgreen
A corrida tem sua quota de regras: Substitua seus tênis a cada 800 km. Faça 80 por cento dos seus km fáceis e 20 por cento difíceis. Tome isotônicos após a marca de 90 minutos. Não aumente sua quilometragem semanal mais de 10% por semana.

A maioria dessas regras provavelmente irá sobreviver como sabedoria aceita nos próximos anos. Mas por que? Para os propósitos deste artigo, vamos focar na regra de 10 por cento. Ninguém realmente sabe quem veio com a orientação, mas uma coisa é certa: muitos corredores e treinadores estão "casados" com ela. Eles deveriam ser?

A resposta depende de para quem você pergunta.

A corredora Shannon Chenoweth, que mora em Orlando, é uma jovem de 39 anos que trabalha em TI, diz que sim e aderiu à regra nos últimos cinco anos.

"Corri cinco maratonas seguindo a regra e não tive lesões, então eu não questiono isso", diz ela.

O mesmo aconteceu com o fisioterapeuta de 34 anos, Justin Feldman, de Poughkeepsie, Nova York, embora ele tenha feito um prolongamento na regra.

"Classifico cada treino que faço em uma escala de dificuldade de um para 10. Multiplico isso pelo tempo que eu gasto correndo e depois descobrimos 10 por cento desse total", diz ele.

Feldman diz que isso faz mais sentido para ele do que um número arbitrário. "Para mim, as corridas mais rápidas em uma distância mais curta são tão difíceis para seu corpo quanto as mais longas, então isso me permite levar isso em consideração. Se você considerar apenas tempo e distância, você ainda pode acabar tendo um excesso de treinamento", ele explica.

Outros dizem que está tudo bem com uma abordagem menos rígida para o acúmulo de quilometragem. O experiente corredor Mark Remy, 47 anos, autor de The Runner's Rulebook e criador do DumbRunner.com, está entre eles. "Acho que os corredores estão perdendo o ponto aqui. É um conceito mais amplo, precisamos simplesmente usar o senso comum e aumentar a quilometragem gradualmente", diz ele.

O treinador David Roche, membro da equipe de corrida de montanha dos EUA de 2014 e equipe de montanha de longa distância dos EUA de 2015, concorda.

"A regra é uma forma de ajudar os corredores a evitarem aumentar muito, muito cedo. Também parece diferente dependendo de onde você está com sua corrida. Um corredor de elite, por exemplo, pode descansar algum tempo no final da temporada, e recomeçar na quilometragem quase normal. Não é um novato", diz ele.

corredores conversandoJoanna Zeiger, uma ex-triatleta olímpica, técnica da equipe americana de Maratona nos Jogos Olímpicos e treinadora da Race Ready Coaching, diz que essa regra "deve ser considerada uma diretriz muito flexível e um bom ponto de partida, mas que não se aplica a todas as situações".

Um estudo de 2007 comparou dois grupos de corredores, atribuindo a metade do grupo de cerca de 500 um acúmulo de 10% e a outra metade a algo mais agressivo. No final, ambos os grupos tiveram a mesma taxa de lesão, cerca de um em cada cinco. Os pesquisadores levaram o estudo um passo adiante e deram ao grupo de 10% um programa de pré-condicionamento de quatro semanas e, em seguida, colocaram-nos para enfrentar o treinamento mais agressivo. Mais uma vez, os resultados para ambos os grupos corresponderam.

Mesmo aqueles que aderem à regra podem querer considerar "quebras" na regra. Roche, por exemplo, recomenda que todos tomem semanas ocasionais para diminuírem a quilometragem normal.

"Eles dão à mente e o corpo uma pausa. Muitas vezes, nem sabemos que uma lesão está em andamento. Mas reduzindo a quilometragem a cada poucas semanas, você pode desligar a probabilidade de desenvolver uma lesão. Você também dá ao seu corpo a chance de absorver o treinamento que você realizou", diz ele.

Como aumentar com segurança

Se uma regra estrita de 10 por cento não é o caminho a seguir, então, o que é? E como isso pode mudar de uma distância para outra? Roche tem algumas sugestões e as separa por "saltos" de distância específicos:

Meio Maratonistas pela primeira vez
"A chave aqui é primeiro construir a frequência de suas corridas, porque o corpo responde ao reforço consistente", diz Roche.

Portanto, concentre-se na adição de mais corridas, mesmo que sejam relativamente curtas - na faixa de 5 a 8 quilômetros. Uma vez que você está adaptado a correr com mais frequência, comece a aumentar a quilometragem dessas corridas. "Você quer alcançar um ponto em que você está ativando o metabolismo aeróbio em todas as corridas", explica Roche.

Finalmente, certifique-se de que suas corridas longas estão onde eles precisam estar. "A parte mais difícil é adaptar-se a corridas mais longas. Uma vez que você se sinta confortável com dois dígitos, você estará em boa forma para uma meia", diz ele.

Meia Maratona até a Maratona
"Este é o lugar onde as coisas ficam mais complicadas", diz Roche, porque é necessário reabastecer em corridas mais longas e durante uma maratona. A maioria dos corredores queimará suas reservas de glicogênio (energia) após cerca de 2 horas de corrida, o que significa que calorias adicionais devem ser consumidas na corrida sob a forma de géis, gomas ou bebidas isotônicas.

"Ao treinar para uma maratona, você estará quebrando suas estoques de glicogênio, então você está observando mudanças fisiológicas", diz ele.

"O objetivo com este acúmulo de quilometragem deve ser aumentar a quilometragem máxima que você pode manipular enquanto se mantém saudável", explica Roche. Durante décadas, a crença era que os corredores recreativos deveriam ser capazes de correr 35 a 42 quilômetros em treinamento antes de uma maratona, mas nos últimos anos, uma nova escola sugere que os corredores recreativos são melhor atendidos se suas corridas mais longas caírem na faixa dos 22 a 32 quilômetros. Se você se concentrar em aumentar o seu longão de fim de semana e a recuperação que se segue e, em seguida, talvez aumentando a corrida moderada de meio de semana para cerca de 16 a 20 quilômetros, você aumentará sua capacidade aeróbia enquanto aumenta sua quilometragem semanal.

"O foco para a maratona será a progressão de seus longões. Eventualmente, você vai querer gerenciar esse acúmulo para que você possa correr de 2 horas a 2 horas e meia e se sentir bem. Uma vez que você está lá, é um bom lugar para parar de adicionar quilômetros", diz ele.

corredorMaratona para as Ultras
Intuitivamente, os corredores pensam que o treinamento para uma ultra - essencialmente um evento que varia de 43 a 320 quilômetros - significa mais quilômetros do que treinamento para uma maratona.

"Esse não é sempre o caso. Alguns ultras realmente correm menos quilômetros do que uma maratona de estrada", diz Roche.

Ao abordar uma ultra, Roche gosta de ver os corredores passando mais tempo nas trilhas para se ajustar ao terreno variável que apresentam e aumentar a quilometragem dos longões.

"É como treinamento de maratona com longões maiores. Todos os fins de semana, você corre um pouco mais do que você faria num longão para maratona. Durante a semana, no entanto, você pode equilibrar com corridas mais curtas", diz ele.

As corridas de trilha mais longas são gerenciáveis devido à variação.

"Seu corpo estará mudando sua mecânica constantemente, então as corridas mais longas não terão o risco de lesão que eles terão na estrada. Na verdade, misturar seu terreno para qualquer distância pode ser útil para prevenir lesões", diz Roche.

Seja objetivo
Roche diz que a regra de 10 por cento pode ser valiosa para os corredores que não podem checar-se objetivamente, mas, no final, o objetivo deveria ser fazer exatamente isso. "Você não pode simplesmente desejar estar saudável. Pergunte a si mesmo se o seu treinamento está funcionando para você, e se não, reajuste. Esteja disposto a deixar a macheza na porta", diz ele.

No fim das contas, o velho senso comum antiquado no que diz respeito ao acúmulo de quilômetros ainda tem seu lugar. "Todo mundo quer uma equação para a corrida, mas, na realidade, não existe uma. A corrida é muito individualizada", diz Zeiger.

Remy concorda.

"A corrida pode e deve ser simples. A regra de 10 por cento é um número bom e fácil de lembrar, mas não há necessidade de calculá-lo e colocá-lo em uma planilha eletrônica. O bom senso pode percorrer um longo caminho", diz ele.
E então, gostaram? Espero que sim! mrgreen Abraços e beijos a todos e até a próxima!

Fonte: Motivrunning.com (tradução)

Leia mais sobre: quilometragem, corrida, maratona, meia maratona, longão

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