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O quanto o aquecimento importa? Estudo tenta desvendar
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segunda-feira, 19 de julho de 2021 - 12:32
runner warm upPesquisadores na Noruega acabaram de publicar um estudo comparando a eficácia de um aquecimento "longo e tradicional" com um "curto e específico" para sprints de esqui cross-country. O assunto é uma daquelas coisas que, como Gina Kolata apontou em um artigo esclarecedor do New York Times, há uma década, é "mais baseado em tentativa e erro do que na ciência". Mas nos anos desde o artigo de Kolata, os cientistas do esporte têm trabalhado arduamente para refinar sua compreensão do processo fisiológico subjacente a uma rotina pré-prova bem-sucedida.

O protocolo mais curto do estudo norueguês, que foi publicado no International Journal of Sports Physiology and Performance, baseou-se nesta nova ciência. Em vez de 30 minutos de esqui mais fácil intercalados com cinco minutos de esforço moderado e três minutos de esforço de alta intensidade, os esquiadores simplesmente fizeram oito corridas cada vez mais difíceis de 100 metros com um minuto de descanso. A ideia era aproveitar os benefícios metabólicos e neuromusculares do aumento da temperatura muscular, minimizando os efeitos da fadiga cumulativa.

O resultado: nenhuma diferença no desempenho em um sprint de 1,3 km, que leva cerca de 3,5 minutos. Nenhuma diferença na frequência cardíaca, lactato ou esforço percebido. A escolha do aquecimento simplesmente não importava.

Uma forma de interpretar esses resultados é que você pode economizar tempo e energia com o aquecimento curto. Dado que os esquiadores de sprint fazem quatro desses sprints ao longo de algumas horas durante as competições, parece valer a pena economizar energia ao se aquecer. Mas o resultado nulo também pode fazer um cético se perguntar se ele realmente importa.

Acontece que outro novo estudo no mesmo periódico testa essa questão mais diretamente. Pesquisadores da Universidade Europeia de Madri compararam dois protocolos de aquecimento antes de um contrarrelógio de bicicleta de 20 minutos. Um envolveu pedalar por 10 minutos a 60 por cento do VO2 máximo. O outro envolveu 5 minutos na mesma intensidade, seguido por três sprints de 10 segundos. Novamente, o aquecimento mais curto com sprints teve como objetivo maximizar os benefícios da temperatura muscular enquanto desencadeia um efeito chamado potenciação pós-ativação (PAP), um suposto aumento de força e velocidade após contrações musculares intensas. E, novamente, não houve diferença no desempenho no ciclismo entre os dois aquecimentos.

Mas desta vez, houve uma reviravolta adicional. O estudo também incluiu uma condição de controle, em que os ciclistas não faziam nenhum aquecimento. Ao contrário do que gritam os instintos de todo atleta, também não houve diferença no desempenho no grupo sem aquecimento. O gráfico abaixo mostra como era a potência média durante a tentativa de 20 minutos para cada ciclista nas três condições. Alguns se saíram melhor (ou seja, tiveram uma saída de potência maior) sem aquecimento, enquanto outros se saíram pior. Mas no geral (conforme mostrado pelas barras) não houve uma tendência clara.


(International Journal of Sports Physiology and Performance)

Deixe-me voltar aqui por um momento antes que eu seja inundado por comentários raivosos. Houve toneladas de estudos de aquecimento ao longo dos anos - uma revisão de 2015 citou 170 referências - e muitos deles encontraram benefícios de desempenho. Mas a evidência mais forte é para esportes de velocidade e potência, não eventos de resistência. Um estudo de 2017 não encontrou nenhum benefício significativo no aquecimento antes de uma tentativa de corrida de 30 minutos. Outro estudo de 2017 não encontrou nenhum benefício de um aquecimento curto ou longo antes de um teste de ciclismo de 5 km.

Curiosamente, o novo estudo espanhol incluiu um teste de salto em seu protocolo - e os aquecimentos funcionaram para isso. O aquecimento padrão aumentou a altura do salto em 9,7%, e o aquecimento PAP mais curto aumentou em 12,9%. Portanto, não é que o aquecimento tenha sido totalmente ineficaz. Só que isso não os tornou mais rápidos no teste de 20 minutos.

Mesmo dentro do teste de ciclismo, houve algumas nuances. Aqui está a aparência dos perfis de ritmo para as três condições. Os ciclistas começaram consideravelmente mais rápido após o aquecimento PAP, que incluiu aqueles breves sprints completos:

(International Journal of Sports Physiology and Performance)

O início rápido não se traduziu em um desempenho geral mais rápido, pois a vantagem inicial foi revertida com o tempo (não há almoço grátis!). Mas em um contexto competitivo, competir contra pessoas reais em vez de sozinho no laboratório, estar preparado para começar rápido pode ser uma vantagem. Há evidências robustas de que incluir alguns tiros relativamente intensos de "preparação" acelera seu sistema de fornecimento de oxigênio, de modo que você acumula uma dívida menor de oxigênio nos frenéticos momentos iniciais de uma corrida. Se você está participando de uma corrida de 800 metros que dura algo em torno de dois minutos, isso pode lhe oferecer uma vantagem crucial. Mas o mesmo se aplica a, digamos, um 10 km? Ou uma maratona? Ou o Tour de France?

Há algumas outras ressalvas a serem consideradas. Um deles é o risco de lesões. Essa é, na verdade, a principal razão pela qual a maioria de nós escolhe o aquecimento antes dos treinos: aumentar a temperatura dos músculos e tendões os torna mais flexíveis, da mesma forma que a massinha amolece quando você a aquece na mão. Embora a evidência de que isso realmente reduz o risco de lesões dificilmente seja esmagadora, parece uma suposição razoável, especialmente para esportes de alta intensidade ou explosivos. Mas, novamente, é muito menos claro que entrar em seu ritmo de corrida de maratona sem um aquecimento é tão perigoso.

A outra advertência é psicológica. Nenhum dos atletas que conheço se sentiria confortável e confiante para competir sem aquecimento algum. Isso pode ser simplesmente porque é o que eles estão acostumados e o que sempre aprenderam. Mas também pode ser que algo sobre o processo de aquecimento os ajude a estreitar seu foco e entrar no estado mental adequado para a competição. Esse pode ser um contraste importante entre os estudos de pesquisa, onde o grupo sem aquecimento fica sentado em silêncio pelo mesmo tempo que um aquecimento levaria, e o mundo real, onde competir sem aquecimento costuma ser o resultado de chegar atrasado ou algum outro desastre logístico que deixa o atleta exausto.

Se você quiser argumentar que os aquecimentos são importantes, há muitas pesquisas mecanicistas para sustentar seu argumento. Os pesquisadores noruegueses citam uma longa lista de benefícios relacionados ao aumento da temperatura muscular, incluindo reações metabólicas mais rápidas, diminuição da rigidez dos músculos e articulações, aumento da taxa de condução nervosa e outros. Também há benefícios que não têm nada a ver com a temperatura, como vasos sanguíneos dilatados que aumentam o fluxo sanguíneo para os músculos.

Existem boas evidências para todas essas mudanças. Mas os pesquisadores apontam que os aquecimentos também têm um custo: eles queimam parte de suas reservas finitas de energia e podem deixar você com vestígios persistentes de fadiga metabólica. Em condições de calor, elevar prematuramente a temperatura interna pode levar a uma desaceleração precoce. Encontrar o equilíbrio certo entre esses efeitos concorrentes pode ser mais complicado do que percebemos. E isso é especialmente verdadeiro para eventos de longa resistência, incluindo o contrarrelógio de 20 minutos no estudo espanhol. Quanto mais longo o evento, menos você ganha por ser metabolicamente otimizado desde o início da corrida e mais você perde por queimar parte de sua energia armazenada.

No final das contas, não estou defendendo o fim do aquecimento. (Portanto, exclua esse e-mail de ódio!) Mas acho que é útil ter uma noção realista de como é importante e não permitir que se torne uma fonte extra de estresse. Em corridas mais longas do que, digamos, meia hora, o efeito de desempenho parece ser sutil, na melhor das hipóteses. Portanto, siga sua rotina normal, se isso ajudar a colocá-lo no espaço certo. Mas se algo interferir na rotina, seja um engarrafamento, o curral lotado em uma grande maratona ou a minúscula sala de convocação dos Jogos Olímpicos, não se preocupe.
Traduzido do site OutSideOnLine.com

Fonte: OutSideOnLine.com

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