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Acelerações podem melhorar sua corrida. Saiba como
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segunda-feira, 6 de agosto de 2018 - 09:15
strideFala, galera amante da corrida, beleza?

Quem treina há algum tempo já sabe que para ganhar velocidade, você tem que... dãããã, treinar velocidade! mrgreen

Uma forma legal de fazer isto é inserir pequenas (e românticas) acelerações no meio ou no fim de treinos fáceis.

Pois bem, o artigo do excelente site Competitor.com que eu traduzi pra vocês, ensina como inserir essas acelerações nos seus treinos e ainda explica os benefícios que esta prática traz à sua moeção de canelas!

Bora dar aquela lidinha de lei? mrgreen
As acelerações preparam seu corpo para correr rápido. São comuns na preparação para treinos e corridas intensos, mas podem ser implementadas como uma ferramenta de treinamento além do aquecimento.

Vamos começar com o básico de um strider: corra solto e relaxado por 60 a 150 metros - acelerações com velocidade controlada. O objetivo não é ir com tudo, mas introduzir gradualmente um ritmo mais rápido. Pense nelas como progressão, cada uma ficando um pouco mais rápida que a anterior.

Da definição à aplicação, há várias maneiras diferentes de os corredores inserirem acelerações entre os treinos intensos. Como eles não são fortes o suficiente para esgotar suas pernas, oferecem o benefício único de poder adicionar um componente de qualidade ao treino, além de fortalecer a resposta neuromuscular de um corredor. As passadas largas são uma excelente maneira de acostumar as pernas a uma cadência mais rápida sem cansar muito o corpo.

Corridas fáceis e acelerações

O primeiro lugar para começar a adicionar piques é depois de suas corridas fáceis. Termine a corrida com 4 a 6 acelerações, dando um trote ou descanso entre eles. Comece cada aceleração recuperado, mas como nenhuma delas é a 100% da sua capacidade, você não deve precisar de mais de 60 a 90 segundos de intervalo entre cada uma.

"Dou piques depois das minhas corridas fáceis. Isso lembra meu corpo de correr mais rápido no final de um treino ou corrida, pratico a boa postura, solto qualquer tensão e preparo o meu corpo para correr rápido no treino do dia seguinte", disse o corredor de trilhas e escritor Morgan Sjogren.

Comece fazendo acelerações simples um ou dois dias por semana, depois de suas corridas fáceis e aumente gradualmente a partir daí. Passadas largas também podem ser inseridas no meio de suas corridas fáceis. Faça-as depois de alguns quilômetros. Elas devem lhe parecer relaxadas e você não deve se preocupar com o tempo ou a distância entre cada uma. Não pense nisso como um treino. Sem estresse. Adicionar esses passos largos deve realmente lhe parecer livre e divertido. Não há distância ou ritmo definidos - apenas abrace a sensação de correr em um ritmo mais rápido.

Livre-se de uma corrida ruim

Todo corredor conhece a sensação de uma corrida ruim. Elas são comuns e vêm como um aprendizado para um corredor em treinamento. Curiosamente, às vezes você pode se livrar de uma corrida ruim introduzindo alguns piques. Parece pouco intuitivo (por que correr mais rápido faria você se sentir melhor?), mas como correr em um ritmo mais rápido fará com que você mude de sistema de energia durante essa aceleração, seu ritmo mais fácil parecer-lhe-á mais fácil quando você voltar a ele.

Às vezes, seu corpo precisa da mudança de ritmo para se recompor. Correr é uma das ações mais repetitivas e suas pernas podem ficar presas à cadência rotineira, o que resulta numa sensação desagradável. As acelerações certamente não podem impedi-lo de nunca mais ter uma corrida ruim, mas podem transformar algumas dessas corridas, o que não é apenas muito mais agradável, mas também dá a você o benefício adicional de ter essas melhoras.

Acelerações em subidas

Uma vez que você tenha se acostumado a adicionar acelerações simples em seu treinamento, você pode experimentá-las nas subidas para construir ainda mais potência por trás da velocidade. A chave é manter essas explosões curtas (pense em 10 segundos) e garantir a você ampla recuperação. Para evitar que esse treino se torne muito exigente, esses piques têm que ser mais curtos, não devem ser no seu máximo e devem ter um pouco mais de recuperação.

Pense neles como mini-pliometrias que, com o tempo, irão acrescentar. Essas sessões de subidas podem até ser feitas em um estilo de dias duplos: voltar no final da tarde de um dia de corrida fácil pela manhã para algumas acelerações após um breve aquecimento. Corredores mais avançados podem até fazê-lo mesmo na tarde após treino duro pela manhã para algumas acelerações curtas.

Treinando a resposta neuromuscular

Correr mais rápido requer que as terminações nervosas estejam prontas e as sinapses ensinadas a disparar mais rapidamente. Mesmo com as pernas mais fortes do mundo, um corredor ainda precisa ensinar seus pés a irem em uma cadência mais rápida antes que a potência possa se traduzir em tempos mais rápidos. É por isso que coisas como acelerações, educativos rápidos e exercícios em escada têm vantagens importantes.

Os corredores de longa distância tendem a ficar tensos quando acham que precisam correr rápido. Para evitar se esforçar demais, lembre-se de relaxar e ficar solto, pois isso permitirá que você corra mais rápido. Pare de se estressar e apenas corra.

"Se estou tenso ou cansado, certifico-me de que minhas acelerações estão relaxadas e focadas na postura. Pelo menos uma vez por semana forço o ritmo e faço acelerações por 8 a 12 segundos para ajudar a recrutar meus músculos de contração rápida e velocidade", disse Sjogren. As acelerações são meramente uma ferramenta para que você corra acima do seu ritmo e praticar variações, então não tenha expectativas exigentes tão rapidamente.

Ao introduzir mais acelerações em sua rotina semanal regular, o tempo extra gasto em um ritmo mais rápido melhorará tanto sua capacidade neuromuscular e muscular de sentir-se mais relaxado e no controle enquanto corre em ritmo forte. Traga essas acelerações para fora de sua rotina de aquecimento e você vai ganhar condicionamento, velocidade e até mesmo uma ferramenta para escapar de algumas dessas corridas ruins.
Abraços e beijos a todos e até a próxima! mrgreen

Fonte: Competitor.com (adaptado por Coelho de Programa)

Leia mais sobre: acelerações, corrida

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