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5 maneiras de treinar sua mente
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segunda-feira, 16 de abril de 2018 - 09:49
mindfullness runnerTodo mundo que lê as matérias de corrida aqui já sacou que eu dou muita importância ao treinamento mental para uma prova ou treino importante. Dou muita importância, mas muitas vezes não faço, hehehehe

Ainda nesse final de semana tive uma prova do quão benéfico seria pra mim gastar um tempinho treinando mais a cabeça: tinha um treino num ritmo que eu sabia que era forte (pra mim), mas que não era impossível, apenas difícil. Resultado: dos 12 km previstos, aguentei fazer só uns 3 ou 4 no ritmo proposto.

Então, se vocês me dão licença, hoje a tradução é um lembrete pra mim. Se você se identificou com essa necessidade, be my guest! mrgreen

Sem mais enrolação, vamos a ela:
Correr uma prova pode ser uma coisa assustadora. Não importa se você está se preparando para seus primeiros 10K ou é um maratonista de elite tentando se qualificar para os Jogos Olímpicos: saber que você está prestes a ultrapassar os limites do seu corpo é uma causa razoável de ansiedade em qualquer nível. Então, como você bloqueia tudo isso? Corridas mais longas e mais rápidas podem aumentar a capacidade pulmonar e a força das pernas, mas como o cérebro pode aproveitar ao máximo todo o trabalho que você colocou?

Aqui estão cinco dicas dos principais treinadores e psicólogos do esporte sobre como se preparar mentalmente quando a arma dispara.

1. Aumente sua confiança através da visualização.

"O cérebro humano é peculiar nesse ponto, em vez de sempre procurar construir confiança, parece que temos a tendência de nos concentrar no negativo. Os corredores muitas vezes podem ter 100 bons treinos e um mau [treino], mas eles vão se concentrar em um mau e deixar isto corroer sua confiança para o dia da corrida. Os atletas de sucesso desenvolvem estratégias para aumentar a autoconfiança, derrotar pensamentos negativos e manter a atitude positiva de 'posso fazer isso' com mais frequência. Formule uma imagem de sucesso no dia da prova. Eles visualizam esse cenário repetidamente em todo o plano de treinamento e chegam a pensar até em como lidarão com outros cenários que possam surgir para que no dia da corrida eles estejam preparados para qualquer coisa e possam ter uma corrida bem-sucedida", diz o técnico Greg McMillan, fundador da McMillan Running.

2. Encontre a zona ideal.

"Quando se trata de preparação mental antes de uma corrida, acredito firmemente que todos se beneficiam ao identificar sua zona ideal de estímulos. Algumas pessoas precisam estar extremamente relaxadas antes de uma corrida, enquanto outras podem precisar ser muito estimuladas. Você pode encontrar a sua zona ideal refletindo sobre as performances anteriores e ganhando consciência do que você estava fazendo fisicamente e mentalmente antes de corridas em que você correu bem e aquelas em que você não correu tão bem.", explica a Dra. Jen Gapin Farrell, consultora certificada através da Association for Applied Sport Psychology.

A fim de encontrar essa zona ideal, Farrell observa certas técnicas de respiração profunda e relaxamento muscular progressivo.


Respiração profunda: "Inspire lentamente pelo nariz, levando o ar para os pulmões. Prenda a respiração por cerca de cinco segundos e solte-a lentamente. A cada expiração, imagine que você está se livrando de qualquer estresse ou fadiga que possa impedi-lo de realizar o seu melhor. Concentre-se apenas em cada respiração. Repita o exercício cinco a dez vezes. Repita a "energia entrando" enquanto inala e "fadiga saindo" enquanto exala.

Relaxamento muscular progressivo: "Isole e contraia os grupos musculares, criando tensão por 8 a 10 segundos, relaxe os músculos e deixe a tensão passar. Concentre-se na sensação de seus músculos, especificamente o contraste entre tensão e relaxamento. Com o tempo, você reconhecerá a tensão em qualquer músculo específico e poderá reduzi-lo. Use palavras e frases à medida que avança nos grupos musculares, como 'relaxar', 'soltar', 'soltar', 'ficar calmo' e 'sentir-se renovado'. Grupos musculares comumente usados são as pernas, ombros, pescoço e face."

3. Aceite pensamentos negativos e depois diga adeus a eles.

"Os atletas de ponta têm uma mentalidade de aceitação e compromisso, que aceita que pensamentos são apenas isso. Eles não são a realidade. Um corredor pode ter uma mentalidade negativa ao se aproximar a prova, mas sua estratégia é que eles estão cientes e sabem que seus pensamentos são inofensivos. Quando se aproxima a competição, eles os aceitam e dizem adeus a eles, mudando seu foco para a abordagem que precisam para a corrida", diz John Coumbe-Lilley, Consultor Certificado da Associação de Psicologia Aplicada ao Esporte e Diretor de Graduação e Professor Assistente Clínico de Kinesiologia e Nutrição da Universidade de Illinois em Chicago.

4. Comece sua rotina cedo.

"Para muitos atletas, uma rotina de sucesso não começa na corrida pela manhã, mas pode incluir elementos como a viagem ou as horas que antecedem a prova. Como a maioria dos comportamentos no dia de prova, as técnicas de relaxamento devem ser praticadas com antecedência. O psicólogo esportivo que nossa equipe usa ajuda a introduzir uma variedade de técnicas, desde exercícios respiratórios até visualização e pistas mentais para nossos atletas experimentarem enquanto refinam suas rotinas pessoais", diz Drew Wartenburg, treinador do Projeto de Distância NorCal, com sede em Sacramento.

5. Aproveite o momento.

"No dia da prova, ao invés de se estressar sobre o resultado final ou tentar impressionar os outros, concentre-se no processo de correr o seu melhor e use o amor ao evento e a alegria da competição como sua principal motivação. Sinta-se como se estivesse sorrindo amplamente por dentro por causa do quanto você treinou, do quanto você gosta de correr e de ter essa oportunidade de ouro para descobrir o quão bom você pode ser", diz Dr. Jim Afremow, um consultor líder em desempenho mental e autor de The Champion's Mind: como os grandes atletas pensam, treinam e prosperam.
E então, gostaram? Abraços e beijos a todos e até a próxima! mrgreen

Fonte: Competitor.com (adaptado por Coelho de Programa)

Leia mais sobre: treinamento mental, corrida, visualização

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