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3 pontos chaves para uma recuperação nutricional adequada



sexta-feira, 5 de fevereiro de 2016 - 14:06
Corredor exaustoFala, galera! Hoje, como pretendo passar a fazer todas as sextas-feiras, tiro a poeira do site, trazendo para vocês uma tradução de mais um artigo da Competitor.com, que trata sobre um tema fundamental na vida de quem corre e tem uma vida fora da corrida, sempre com pouco tempo de descanso e muito a fazer: A recuperação pós-treino. O ótimo artigo foi escrito pelo Dr. Shawn Talbott, PhD em bioquímica nutricional (Rutgers) e Mestre em Ciência do Exercício (Massachusetts), além de um atleta de resistência ávido por Ironmans e ultra-maratonas.

Antes de começarmos, só um aviso que gosto de dar sempre: As dicas de alimentação são voltadas para a realidade americana. Para dicas de alimentação adequadas à realidade brasileira, consulte um nutricionista. Dito isto, vamos ao artigo:
Recuperação é o melhorador de desempenho negligenciado, e alimentação adequada é o melhor melhorador de recuperação.

Todo mundo está treinando forte, mas os vencedores estão se recuperando melhor. Atletas nos mais altos níveis de competição - o Tour de France, triatlos Ironman, e os Jogos Olímpicos - compreendem que a capacidade de se recuperar rapidamente e completamente muitas vezes faz a diferença entre o máximo desempenho e baixo desempenho.

O que acontece se você se recupera mal? Seu corpo permanece em um estado de esgotamento, o dano nos tecidos continua, a atividade do sistema imunológico cai e lesões rondam. A primeira e mais óbvia maneira de melhorar a recuperação é simplesmente repondo o que você perdeu durante o exercício. Em segundo lugar, prevenindo-se contra a espiral descendente do dano tecidual e supressão imunológica contínuas, você pode ajudar a fisiologia do corpo a sair de um estado "catabólico" (marcado pela ruptura do tecido) para um "anabólico" (caracterizado pela reparação dos tecidos e reconstrução).

Além disso, atletas que se recuperam mais plenamente de um treino intenso podem fazer o próximo num nível melhor, sem doenças, lesões, ou risco de overtraining. As instruções para o desempenho de resistência de alto nível não são alta ciência: treine duro, recupere-se totalmente e repita.
As adaptações ao treinamento (músculos mais fortes, maior resistência e maior consumo de oxigênio) acontecem durante a fase de recuperação do treinamento.

Exercícios fornecem o estímulo para a mudança, mas é durante a fase pós-exercício que as mudanças fisiológicas e bioquímicas reais acontecem para nos tornar mais rápidos e mais fortes para o próximo treino. Sem a recuperação adequada, não só nos colocamos em risco de doenças e lesões como também as adaptações pós-exercício são dificultadas. Por que você iria se punir através de uma série dura de intervalados para, em seguida, desligar a fase de adaptação fisiológica e bioquímica com recuperação inadequada?

Uma banana e um copo de água após o treino são certamente um passo na direção certa, mas enquanto isso pode ser suficiente para o corredor recreativo, simplesmente não o é para os que estão constantemente querendo melhorar a sua resistência.

Há três aspectos principais para uma melhor recuperação pós-exercício: hidratação, reposição de glicogênio e equilíbrio bioquímico (englobando, inflamação, oxidação, reparação do dano tecidual e restauração da função imunológica normal). Atenção a qualquer uma dessas áreas vai ajudar na recuperação pós-exercício, mas a atenção para duas ou três áreas vai otimizar a recuperação e prepara-lo para melhores treinos e performance.

Hidratação
A pesquisa é muito clara em um par de pontos importantes com relação à hidratação durante e após o exercício. A primeira é que você vai ficar desidratado - mesmo com um treino curto. Conte com isso e planeje-se para isso. A segunda é que as bebidas de eletrólitos com baixas concentrações de açúcar são claramente superiores à água na absorção e retenção no corpo.

Reposição de glicogênio
O efeito mais importante do seu lanche pós-exercício lanche é estimular rapidamente a ressíntese de glicogênio. Quase qualquer combinação de carboidratos e proteínas irá cumprir bem essa tarefa: a manteiga de amendoim e com um sanduíche e geleia, um copo de leite com chocolate, uma das bebidas comerciais de recuperação pós-exercício, etc. O atleta de resistência deve focar em cerca de 300-500 calorias de carboidratos consumidos como logo que possível após o exercício.

Equilíbrio bioquímico
As mudanças bioquímicas que ocorrem durante o exercício abrangem uma ampla gama de perturbações sistêmicas, tais como aumento da inflamação e oxidação, lesão dos tecidos (principalmente para os músculos esqueléticos e os pulmões), e supressão temporária da atividade do sistema imunológico. Se não forem adequadamente tratados, estes distúrbios bioquímicos pode aumentar o risco de doença (resfriados, gripe e outras infecções do trato respiratório), lesões (tendinite, fascite e fraturas por stress) e overtraining (letargia, depressão e irritabilidade).

Ter a inflamação e oxidação sob controle é possível com a obtenção de mais alguns antioxidantes em sua dieta. Frutas com cores brilhantes (mirtilos, amoras e framboesas), a maioria dos sucos de frutas (laranja, uva e maçã), e até mesmo suplementos dietéticos que contêm flavonóides (antioxidantes) e enzimas proteolíticas (anti-inflamatório) são uma abordagem simples para combater estes compostos bioquímicos que podem atrasar a reparação dos tecidos.
Melhorar o processo de reparação do tecido também é bastante simples. A proteína que você pode já estar consumindo no seu lanche pós-exercício à base de carboidratos irá fornecer os blocos de construção de aminoácidos que o corpo vai usar para reconstruir o tecido muscular danificado.
Finalmente, um dos aspectos mais negligenciados de recuperação pós-exercício é restaurar a função do sistema imunológico. Sessões intensas de treinamento e competição podem suprimir a função imunológica durante um dia inteiro ou mais, com uma maratona suprimindo a atividade do sistema imunológico por cerca de duas semanas.

A restauração da função imunológica a níveis normais é parcialmente conseguida através do consumo de nutrientes antioxidantes e anti-inflamatórios, mas também através de prover aminoácidos específicos (glutamina e os três aminoácidos de cadeia ramificada - valina, leucina e isoleucina) que as células do sistema imunológico usam como fonte de combustível enquanto combatem a infecção e reparam os danos nos tecidos.

A maioria de nós não têm necessidade de uma recuperação de recuperação de exercício pós-Tour de France (para que possamos rodar 160 quilômetros por dia, durante três semanas). No entanto, a maioria de nós mantém o nosso treinamento de resistência como apenas uma parte de nossas vidas atribuladas. Aumentar sua capacidade de se recuperar rapidamente e totalmente pode ajudá-lo a desfrutar de outras "coisas" em sua vida e ao mesmo tempo, ajudá-lo a chegar a esse "próximo nível" em seu treinamento e competição.
E então, gostou? Então deixe um joinha e seu pitaco nos comentários!

Abraços, beijos e até a próxima!

Fonte: Competitor.com (adaptado por Coelho de Programa)

Leia mais sobre: alimentação, nutrição, glicogênio, equilíbrio bioquímico

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